寝る前にふと飲みたくなるコーヒー。
『コーヒーはカフェインが入っているから眠れなくなるよ』
という声が昔からある一方で、
『コーヒーを飲むと、気持ちよく眠りにつけるし翌朝の目覚めばっちり！』
との意見も。
カフェインといえば、覚醒作用や利尿作用に加え、最近では過剰な摂取による中毒症状も問題になっています。
じつは、寝る前のコーヒーは、飲むタイミング(時間)や温度(アイス・ホット)が一番大事。
そして、ブラックかカフェオレかでも、カラダへの影響が変わってきます。
あなたがぐっすり眠りにつくための、寝る前のコーヒーの正しい飲み方をご紹介！
寝る前のコーヒーの弊害「カフェイン」とは？
カフェインとは、アルカロイドという化合物の仲間で、コーヒーや茶葉などに含まれる天然の食品成分のひとつ。
一般的にカフェインというと
- 覚醒作用
- 利尿作用
があるというイメージから、とくに寝る前にはあまり飲まない方が良いと言われています。
カフェインの覚醒作用
カフェインに覚醒作用があるとされている理由は、「ノルアドレナリン」という脳が興奮状態になる神経伝達物質の生成をうながし、
眠気を引き起こす睡眠物質「アデノシン」という働きをおさえる作用があるからです。
“寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる“
といわれているのはこのためです。
カフェインの利尿作用
コーヒーを飲むとすぐトイレに行きたくなる“という経験はありませんか？
カフェインには、交感神経を刺激して腎臓の血管を拡張させる作用があります。
腎臓は体の血液をろ過して体の不要な水分を尿として排出する働きがります。
カフェインが、腎臓の血管が拡張させることで体外に尿を排出する働きが強まるため、
カフェインを多く含む飲み物を飲んだ後は、尿意を感じやすくなるのです。
ただ最近は、カフェインレス（デカフェ）のコーヒーも広く販売されているので、
飲む前用のコーヒーとして楽しむこともできます。
カフェインが多い飲み物とは？
カフェインが多く含まれているものは、コーヒーだけではありません。
代表的なものは、玉露などのお茶、チョコレートやエナジードリンク・コーラ・ココアなどにも多く含まれています。
| レギュラーコーヒー抽出液 | 約60mg | 100mL当たり |
|---|---|---|
| インスタントコーヒー | 約60mg | 同上(粉末2gを溶かす) |
| ピュアココア（無糖） | 約10mg | 同上(粉末5gを溶かす) |
| 玉露 | 約160mg | 同上 |
| 煎茶 | 約20mg | 同上 |
| 紅茶 | 約30mg | 同上 |
| ウーロン茶 | 約20mg | 同上 |
| コーラ | 10～19mg | 同上 |
| ミルクチョコレート | 25～36mg | 100gあたり |
| 高カカオチョコレート | 68～120mg | 同上 |
| 缶コーヒー | 100～150mg/本 | ショート缶 |
| エナジードリンク | 22～142mg/本 | |
| 栄養ドリンク | 30～50mg/本 | ほとんどが50mg/本 |
（資料一部引用元：日経電子版 2016/1/11 -カフェインの安全量）
煎茶のカフェイン量は低い！
煎茶は緑茶の一種で、最もポピュラーな日本茶。
多くの方にとってなじみ深い味でないでしょうか。
玉露と混同されやすい緑茶ですが、カフェイン量にはかなり差があります。
煎茶100mlあたりに含まれるカフェインの量は、同じチャノキの葉から作られるウーロン茶（発酵茶の代表的なもの）と同等になります。
・煎茶100mlあたり…20mg（茶葉10gを90℃の湯430mlで1分間浸出）
・玉露100mlあたり…160mg（茶葉10gを60℃の湯430mlで2分半浸出）
・ウーロン茶100mlあたり…20㎎（茶葉15gを90℃の湯650mlで30秒間浸出）
寝る前のコーヒーは太る？痩せる？メリットは？
コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用があるのに対して、
“寝る前にコーヒーを飲むと寝付きもいいし、目覚めもよくなるからむしろ飲んだ方がいい“
という意見もあるのはなぜでしょうか。
それは、コーヒーの飲み方や飲むタイミングに秘密があります。
寝る前にコーヒーが良いと言われている理由は次の通り。
- コーヒーの香りで脳がリラックス
- 筋肉疲労が和らぐ
- 血流アップ
という理由があります。
１）カフェインで脳がリラックス
淹れたてのコーヒー香りは、なんだかホッとしますよね。
香りの正体はコーヒーに含まれるピラジンという香り成分。
科学的にもそれは証明されていて、淹れたてのコーヒーの匂いを嗅ぐことで、
リラックスしているときに出る脳波「α波」が活性化することが分かっています。
２）カフェインで筋肉疲労を和らげる
カフェインは、筋肉の疲労物質が体に溜まりにくくする作用があります。
この作用によって目覚めたときに、体が軽く疲労から回復した状態で起きることが出来ます。
コーヒーを飲むと、眠気が覚めて体がスッキリとしたように感じるのはこのためです。
３）カフェインで血流アップ
カフェインは、血管を拡張させて血の巡りを良くする作用があります。
体の代謝をより活発にして、むくみや疲れを排出できる体になるのを助けるのでダイエット効果あり、
「コーヒーを飲めば痩せる！」
と言われるのはこのためです。
カフェインによって、体の内側にこもった余分な熱も放出され、気持ちよく眠りにつけます。
寝る前の正しいコーヒーの飲み方
どうしても寝る前にコーヒーを飲みたい！というあなたのために、
睡眠の質をアップして、コーヒー効果を上手に生かすためのポイントを見ていきましょう！
- ホットで飲む
- 寝る直前に飲む・時間を守る
- 適量をまもる
- ミルクをたっぷり加える
- カフェインレスコーヒーを選ぶ
１）ホットとアイスではカフェイン効果に違いあり？
じつは、コーヒーのカフェイン効果は、温度によって脳に達するスピードに差が生じます。
ホットコーヒーなら摂取後３０分～１時間でカフェインの血中濃度が最大になりなすが、
アイスコーヒーなら倍以上の１～２時間かかってようやく最大値に達するくらいの緩やかさということがわかっています。
時間の差を見ると、アイスの方がカフェイン効果＝覚醒作用がでるのが遅いため、
寝る前はアイスの方がいいと思う方もいらっしゃいますが、
それよりも安眠効果を高めたいのであればホットをおすすめします。
また、アイスコーヒーでは体の芯を冷やしてしまい体をリラックスさせることが出来ず、
利尿作用でトイレの回数が増えてしまいなかなか寝付けなくなってしまいます。
２）時間を守る
先ほどご紹介したように、コーヒーのカフェイン効果は、
・アイスコーヒー…１～２時間後
と温度によって覚醒効果に違いがあり、
且つカフェインを摂取して脳に達すると、その後５～６時間は作用が続くとされています。
ですから、睡眠を妨げないようにするためには、
『原則、飲んだらすぐ寝る』
または、
『寝る前の6時間前までの日中に飲む』
というのが一番眠りを妨げない理想的なタイミングと言えるのではないでしょうか。
３）適量を守る
どんなに健康に良い食べ物・飲み物であっても大量に摂取するのは返って逆効果、健康を害する原因になります。
カフェインも、2015年にエナジードリンクによるカフェイン中毒についての報道があったように、一日の適量摂取量の目安があります。
カフェインは、健康な一般成人であれば1日あたり400㎎。
これはコーヒーなら、マグカップ（237ml／杯）約3杯分に相当します。
引用：日経電子版（2017/6/17）-コーヒーは一日何倍まで？-
コーヒー1杯（150mL）当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります。
子どもは大人の4分の1ほど(体重30kgで1日90mg)、妊婦や授乳婦は200mg(コーヒーだけなら1日2～3杯)までが目安とされています。
もちろん、寝る前に一日の適量を全部飲む！という勢いでガブガブ飲んでは逆効果。
寝る前には、多くても１杯にとどめておきましょう。
４）ミルク牛乳を加える
牛乳には、安眠に役立つのタンパク質の『トリプトファン』『カルシウム』がたっぶり。
睡眠ホルモンといわれる「セロトニン」の原料となる『トリプトファン』と、脳の興奮を抑える『カルシウム』が、質の良い睡眠へ導いてくれます。
ぜひミルクをたっぷり入れたホットカフェオレで飲みましょう！
５）カフェインレスコーヒー
decaffeinatedの略で「デカフェ」ともいわれるカフェインレスコーヒー。
最近はスターバックスなどのコーヒーチェーン店でも、メニューとして目立つようになりました。
一般的にカフェインレス・コーヒーは、カフェインを除く製造過程で、どうしても味や香りを損失してしまうため疎遠する人もいますが、
最近は香り高い美味しいデカフェも増えています。
一度飲み比べをしてみて、あえて寝る前専用のコーヒーとして「デカフェ」を選んでみてもいいかもしれません。
寝る前のコーヒーゼリーは大丈夫？
寝る前のコーヒーは気になるから、コーヒーゼリーだったら大丈夫？という疑問。
先ほどもお話ししたように、コーヒーに含まれるカフェイン量は、種類や抽出方法によって左右はありますが、
コーヒーゼリーはコーヒーをゼラチンで固めただけなので、同じ容量のコーヒーとほぼ同等にカフェインは含まれています。
目安としては、コーヒーゼリー100mlのカフェイン量は約「50mg-60mg」ほどになります。
寝る前のコーヒー・歯磨きは必須？
ところで、寝る前に歯磨きをせずに寝てしまっても虫歯にならない飲み物というのはあるのでしょうか。
寝る前に飲んで、そのまま歯磨きせずに寝てしまっても虫歯にならない飲み物は、ずばり、水、お茶、無糖のコーヒーです。
『三宮クローバー歯科クリニック』ホームページより一部抜粋
虫歯になる飲み物の条件は
・酸性の飲み物
とされています。
例えコーヒーに砂糖を入れなくても、牛乳・豆乳には糖分が含まれていますので、カフェオレのときは気をつけたいですね。
また、栄養ドリンク、スポーツ飲料、ビール、ワインなどの『酸性』の飲み物は、歯を磨かずに寝てしまうと、歯の表面が溶けて虫歯になる可能性があります。
無糖コーヒーもお茶も、虫歯になるリスクは低いとはいえ、歯の着色の原因になるります。
白くてきれいな歯をキープするためにも、やはりお水以外の飲み物の場合は、ちゃんと歯磨きをしてから寝るようにしましょう。
寝る前にコーヒーは太る？痩せてダイエットになる噂は？まとめ
コーヒーを寝る前に飲むときは、カフェインの性質を理解して、タイミングと量をしっかり守れば、心強い安眠を助ける飲み物になってくれます。
何よりも自分の体調でいろいろ試してみて、一番リラックスできて調子が良ければそれが適量であり、飲むタイミングということ。
寝る前のコーヒーは良くない！という思い込みよりも、心と体にとってストレスのない生活というのが一番大事です。
いろいろ試して、あなたにとって一番良い方法を見つけてみてくださいね。
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