「寝る前スマホ」って辞めたくてもなかなか辞められないものですよね。
かつて「寝る前スマホ」中毒者だった筆者、
毎晩2時間以上、布団でスマホが手放せない状態でした。
一日のスマホ時間は、トータル６時間以上もあった末期症状でしたが、
寝る前スマホをやめたことで、自然と日中もスマホを見ること自体に興味が薄れ、
今では一日平均２時間未満と大幅に削減、「寝る前スマホ」を完全に克服できました！
実際に、私がとった対策は
- スマホの設定を変える
- スマホを見ない環境を習慣にする
だけ！
つまり、あなたも私と同じように実践すれば「寝る前スマホ」は、100％辞められます！
百害あって一利なし、悪習慣の「寝る前スマホ」を撃退して、爽やかな人生を手に入れましょう！
※この記事はiPhoneでの設定を主に紹介しています。あらかじめご了承ください。
寝る前スマホがやめられない…影響は？
自然に確実に、人生をハッキングしてくる存在「スマホ」。
寝る前に、見る必要のないSNSやネットニュースの続きが妙に気になり、
気が付いたらまたスマホに手を伸ばしている悪循環。
その気持ち、すっごく良くわかります。
寝る前スマホの悪影響！
事実、寝る前のスマホが健康上良くないのは、スマホからブルーライトが大量発生しているから。
ブルーライトを必要以上に浴びると、自律神経が乱れるため、
ホルモンバランスが崩れて、肌荒れを引き起こし、さらには太りやすい体質になるという悪影響に。
寝る前スマホは何時間前から？
寝る前のスマホは、少なくとも1時間～2時間前に辞めるのが理想的と言われています。
「スマホの画面が発するブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌のバランスを崩してしまう。
理想をいえば、スマホは寝る2時間前から触らないようにしたい」
実際に、寝る直前までスマホを見ていると、
寝つきが悪く、入眠直後は浅い眠りを繰り返し、睡眠の質が明らかに低下するという研究結果が出ています。
いっぽう、睡眠の1時間前からスマホを使わないで寝た時は、
入眠直後から「ノンレム睡眠」と呼ばれる、質の良い深い眠りを手に入れることができるのです。
寝る前スマホが、悪習慣ってことなんて、痛いほどわかってる…！
でも、やっぱり、辞められない。。。
なぜ？
じつは「寝る前スマホ」が辞められないのは、
あなたの脳が、ギャンブルと同じ興奮状態になっているから
なんです！
次で詳しくお伝えしましょう。
【衝撃事実】スマホはギャンブルと同じ中毒症状！
世界的ベストセラーとなっている、『スマホ脳』。
著者で精神科医でもあるハンセン・アンデシュ氏は、
スマホ依存は睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下を引き起こし、
あなたの脳が確実に蝕まれていく現実に警告を鳴らしています。
そして、恐ろしいことにスマホに侵された「スマホ脳」は、
パチンコの「今度こそ大当たりするかもしれない…！」という期待感で辞められないのと同じで、
ギャンブルに興じているのと全く同じ状態なんだとか！
つまり、スマホをついついイジってしまうのは、
「新しい有益な情報を得られるかも…」
「SNSのいいね！が沢山もらえるかも…」
「投稿した動画がバズるかも…」
という「かもしれない」というワクワク感が、
脳に興奮をもたらすため、ついつい辞められなくなってしまうんですって！
怖いですよね…！！
ですから、人間がスマホ脳になってしまうのは、
人間のもともとの習性で、本能に似た基本的欲求であるため、
決して抗（あらが）うことのできない仕組み、ということ。
あなたがどんなに「スマホ、辞めたいな～」と思っていても、
“気合や根性では治せない依存症であり精神疾患の一つ”
ということを、まずは受け入れましょう。
そのうえで、私が実践して効果があった次の６ステップで、
爽やかな人生を手に入れるための環境づくり、習慣作りを始めましょう！
↓
手順２）「スクリーンタイム」で強制的に休止時間をつくる
↓
手順３）スマホのホーム画面を断捨離する
↓
手順４）「ナイトモード」でブルーライト対策
↓
手順５）「おやすみモード」で画面をシャットダウンする
↓
手順６）目覚まし機能はスマホ以外にする
２0分もあれば設定できます！さっそくスタートしましょう！
手順１）「スクリーンタイム」で自分のスマホ依存状況を把握する
まずは下ごしらえとして、
どれだけ自分が、スマホを毎日見ているのか
スマホの『スクリーンタイム』を見て確認し、現実を把握しましょう！
スクリーンタイムの確認方法
●設定から「スクリーンタイム」タップ
↓↓
筆者はかつて、スクリーンタイムの一日平均が6時間以上もあり、さすがにギョっとしましたが（笑）
現在は2時間未満と、大幅に削減できています。
あなたは、いかがでしたか？
もし、あなたが平均5時間スマホを触っているのだとしたら、
睡眠時間（7時間）を引いた、一日稼働時間（17時間）のうち30％、
つまり、人生の三分の１はスマホを触って過ごしていることになります。
世界的ベストセラー『スマホ脳』の紹介によると、
人は平均で一日4時間、若者の二割は7時間も使っているんだそう。
少なくとも、スクリーンタイムが3時間以上だったあなたは黄色信号、
「自分、このままではヤバいぞ」
と自覚してください！
手順２）「スクリーンタイム」で強制的に休止時間をつくる
手順１で確認した「スクリーンタイム」は、iPhoneをどのくらい利用しているか、どのアプリを何時間使っているか、などがわかる機能。
さらに「スクリーンタイム」の「休止時間」の設定は、iPhoneの使いすぎを防止し、スマホ中毒対策に役立ちます。
「休止時間」は、自分のiPhoneの使い方を見直すのはもちろん、子供のiPhoneの使いすぎを防止、制限するのにも便利な機能です。
休止時間を設定する方法
休止時間は、設定している間、許可したアプリ以外の使用ができなくなる機能です。
●設定から「スクリーンタイム」タップ
↓↓
●休止時間をタップ
↓↓
●休止時間のスイッチをオンにする
↓↓
●開始時間と終了時間を設定したら、戻るをタップするか、設定を閉じます
これで、スクリーンタイム中は、許可されたアプリしか使えません。
もちろん、休止時間中にどうしても許可していないアプリが見たいときは「解除」できますが、
設定しておくだけでも、寝る前スマホの抑止力効果は十分あります。
手順３）スマホのホーム画面を断捨離する
手順１で自分のスマホ中毒具合を把握し、手順2で休止時間を決めたら、
次は、スマホ画面を極限まで断捨離します。
あなたのスマホのホーム画面は、きっとアイコンがぎっしり並んでいるはず！
誘惑アイコン＆アプリばかりのホーム画面を、いちど見直してキレイにしましょう。
私の場合は、次のように思い切ってスマホ画面を断捨離しました。
- 半年以上使ってないアプリは全削除
- fasebook、twitterなどのSNSは「パソコンからしか見ない」と決めて削除
- 「プッシュ通知」設定は必要な人以外OFF
ホーム画面の使用頻度の低いアイコンは一つにまとめて、極力視界に入らないようにします。
そうすることで、今のホーム画面のパッと見は、
- カレンダー
- メール
- カメラ
- LINE
- ヤフーニュース（←削除したいがこれだけはどうにもならない…ｗ）
という必要不可欠なものだけ。
何ページもあったホーム画面も、1画面に収まりました。
これをするだけで、気分は本当にスッキリ！
手順４）「ナイトモード」でブルーライト対策
手順３が終わった今のあなたの携帯画面は、必要なアプリとアイコンだけになりましたね？
では次は、必ずやってほしい携帯電話の設定です。
ブルーライト対策として『ナイトモード』を設定しましょう。
ナイトモードの設定
『ナイトモード』に設定すると、スマホから放たれる光が、目にやさしい光に切り替えることができます。
●設定から「画面表示と明るさ」タップ
↓
●Night Shiftをタップして時間を設定
↓↓
●さらに明るさもなるべく暗めに設定
夜じゃなくても、画面の明るさは極力暗めにしてください。
必要以上に明るいと目が疲れます。
これはパソコンも同じで、私は自宅のパソコンも、見えにくくない程度でやや暗めの設定にしています。
ブルーライト眼鏡で対策も
ちなみに私は、PC用メガネもブルーライト対応にしています。
眼鏡屋さんに直接来店して、「ブルーライト対応のレンズにしてください」と注文すれば
既存レンズの1割増しくらいの値段で対応してもらえると思います。
手順５）「おやすみモード」で画面をシャットダウンする
手順4でブルーライト対策をしたら、つぎは就寝中のスマホの通知音の撃退対策です！
とくにベッドに入った直後にLINEなどの通知がくると、
無視できずについついスマホに手が伸びて、そのあと気付いたらSNSとネットサーフィン…なんてことはありませんか？
また、寝ているときに限らず、会議中や勉強中なども、
スマホの通知音を鳴らしたくない場面は日常のなかでも結構多いですよね。
機内モードや電源OFFでは、緊急の連絡があったときのことが心配だし、
マナーモードでは、音はならないけど、画面が光って目が覚めてしまう可能性もあります。
そんなとき、iPhoneの「おやすみモード」が便利。
おやすみモードは、夜間など指定した時間にアプリの通知や着信などの音を鳴らさなくする機能。
機内モードと違うのは、設定すれば特定の人からの着信はお知らせしてくれます。
おやすみモードの設定
●設定から「おやすみモード」タップ
↓↓
●希望の時間帯を設定しておけば、その時間通知は鳴りません。
おやすみモードの自動ON／OFFは、
たとえば「夜10時から朝7時まで自動的におやすみモードにする」といった具合に、
毎日決まった時間を設定できます。
↓↓
おやすみモードは手動で一時的にON／OFFの切り替えも可能。
たとえば会議のあいだは着信を受けたくないなどの場合にもサッと設定できます。
方法は、待ち受け画面のコントロールセンターで「月」のアイコンをタップするだけ。
手順６）目覚まし機能はスマホ以外にする
「スクリーンタイム」（手順２）で強制的にアプリの利用を制限し、
さらに「おやすみモード」（手順５）で、夜中の通知音もシャットアウトしました！
ここまでやればもう大丈夫！と思っているあなたに、最後の質問です。
目覚まし時計、スマホアプリやアラーム機能に頼ってませんか？
毎晩寝る前、
「明日の目覚まし、ちゃんとセットしたかな～？」
と思って携帯を取り出す。
その習慣こそが、寝る前スマホを助長しています！
最後は、意外に落とし穴になっている人が多い、
スマホを目覚まし代わりにしている人におすすめの対策を紹介。
答えはズバリ、
スマートウォッチを使って、眠りの浅い時に、朝スッキリ起きる！
という、超絶スマートな方法です。
▼おすすめのスマートウォッチレビューはこちら▼
スマホに搭載している目覚まし機能を使うことは、
けっきょくのところ、「手の届く範囲に携帯を置いて寝る」という状態。
これでは、寝る前スマホを辞められるハズはありませんよね。
スマートウォッチなら、アラーム音でたたき起こされることもなく、
ブルブルと振動するため、周りの家族にもストレスを与えることなく
朝は眠りの浅い時（レム睡眠）の時を狙って、スッキリ起こしてくれます。
これからは、一人一台スマートウォッチを身に付ける時代。
今では、すっかり私の体の一部となったスマートウォッチ【Fitbit】についてのレビューはこちらです▼
寝る前スマホ辞めたい！簡単にやめる方法まとめ
寝る前スマホは、自律神経が乱れることで肌荒れを引き起こし、太る原因にもなります。
スマホに依存は、ギャンブルに興じることと全く同じ。
「～かもしれない」という期待感が、あなたを確実に依存症にしていきます。
少なくとも就寝2時間前には、スマホを見えない場所に片づけてしまいましょう！
紹介した手順１～６で、まずは自分の習慣を客観的に見直し、スマホを見ない環境作りをするのが近道です。
寝る前スマホをやめて、スマートウォッチで効率よく朝を迎える人生は最高ですよ！
ぜひ、下記も参考にしてみてくださいね。
＜寝る前スマホ撃退！お役立ちアイテム ＞
▼寝る前アラーム通知│リラックス瞑想サポート│眠りが浅い時に起こしてくれる目覚まし機能付きスマートウォッチ▼
＜寝る前スマホ 末期患者の方はこちらも…笑＞
＜寝る前スマホ 末期患者の方へおすすめ処方箋動画＞
今回紹介した著書『スマホ脳』のより詳しい解説や、
SNS（TwitterやYouTube）との上手な付き合い方、
依存を避けるための断捨離方法なども、分かりやすく解説してくれているので必見です！
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