小松菜とほうれん草は、どちらも冬が旬の野菜で見た目が似ています。
どちらも栄養満点の緑黄色野菜で、日本人に不足しがちな栄養素がたっぷり含まれていますが、
シュウ酸の含有量や、栄養素には違いがあります。
小松菜とほうれん草の
【生】と【ゆで】
の栄養価の違いや、調理や選び方のポイントなどを紹介します。
どちらも旬は冬の食べ物ですが、1年中手に入りやすい小松菜とほうれん草。
基礎知識をおさえて、健康的な食生活を送りましょう！
小松菜とほうれん草の栄養比較【生】【ゆで】
小松菜とほうれん草。
見た目は似ている野菜ですがそれぞれ特徴があります。
【生】と【ゆで】状態の、それぞれの主要成分比較してみましょう。
【生】の栄養比較
（可食部100ｇあたり）
| 成分名 | 単位 | 小松菜(生) | 法蓮草(生) |
| エネルギー | kcal | 13 | 18 |
| たんぱく質 | g | 1.5 | 2.2 |
| 脂質 | g | 0.2 | 0.4 |
| 炭水化物 | g | 2.4 | 3.1 |
| ミネラル類 | |||
| ナトリウム | mg | 15 | 16 |
| カリウム | mg | 500 | 690 |
| カルシウム | mg | 170 | 49 |
| マグネシウム | mg | 12 | 69 |
| リン | mg | 45 | 47 |
| 鉄 | mg | 2.8 | 2 |
| 亜鉛 | mg | 0.2 | 0.7 |
| 銅 | mg | 0.06 | 0.11 |
| マンガン | mg | 0.13 | 0.32 |
| ビタミン類 |
|||
| ビタミンA（カロテンβ） | μg | 3100 | 4200 |
| ビタミンK | μg | 210 | 270 |
| ビタミンB1 | mg | 0.09 | 0.11 |
| ビタミンB2 | mg | 0.13 | 0.2 |
| 葉酸 | μg | 110 | 210 |
| ビタミンＣ | mg | 39 | 35 |
| 食物繊維 | |||
| 水溶性 | g | 0.4 | 0.7 |
| 不溶性 | g | 1.5 | 2.1 |
出典：日本食品標準成分表2020年版（参考文献：※１※２)
【ゆで】の栄養比較
（可食部100ｇあたり）
| 成分名 | 単位 | 小松菜(ゆで) | 法蓮草(ゆで) |
| エネルギー | kcal | 14 | 23 |
| たんぱく質 | g | 1.6 | 2.6 |
| 脂質 | g | 0.1 | 0.5 |
| 炭水化物 | g | 3 | 4 |
| ミネラル類 | |||
| ナトリウム | mg | 14 | 10 |
| カリウム | mg | 140 | 490 |
| カルシウム | mg | 150 | 69 |
| マグネシウム | mg | 14 | 40 |
| リン | mg | 46 | 43 |
| 鉄 | mg | 2.1 | 0.9 |
| 亜鉛 | mg | 0.3 | 0.7 |
| 銅 | mg | 0.07 | 0.11 |
| マンガン | mg | 0.17 | 0.33 |
| ビタミン類 |
|||
| ビタミンA（カロテンβ） | μg | 3100 | 5400 |
| ビタミンK | μg | 320 | 320 |
| ビタミンB1 | mg | 0.04 | 0.05 |
| ビタミンB2 | mg | 0.06 | 0.11 |
| 葉酸 | μg | 86 | 110 |
| ビタミンC | mg | 21 | 19 |
| 食物繊維 | |||
| 水溶性 | g | 0.6 | 0.6 |
| 不溶性 | g | 1.8 | 3 |
出典：日本食品標準成分表2020年版（参考文献：※3※4)
小松菜の特徴！カルシウムが豊富
小松菜といえば、ケールに次いで「カルシウム」の含有量がトップクラスに多い野菜として知られていて、
同量の牛乳とほぼ同等のカルシウムが含まれています。
上図をみると、ほうれん草(生)100mgに含まれるカルシウム量49gであるのに対し、小松菜は3倍以上の170mg！
カルシウムは、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップするので、
大豆製品、チーズ、肉などのタンパク質や脂肪を含む材料と一緒に調理すると良いですね。
小松菜は鉄分・ビタミンCもほうれん草より多い
小松菜はカルシウムだけでなく、鉄分やビタミンCも豊富。
上図をみると、ほうれん草(生)100gの鉄分含有量が2gなのに対し、小松菜は2.8g。
ビタミンCの含有量は、ほうれん草35gに対し小松菜39gで、
ほうれん草よりも小松菜のほうがたくさん含んでいます。
ほうれん草の特徴！葉酸とビタミンAが豊富
ほうれん草といえば「葉酸」と「ビタミンA」が特に豊富なことで知られています。
葉酸はビタミンB群のひとつで、 1941年にほうれん草から発見されたことから“葉酸”と名付けられました。
その名の通り、緑の葉の野菜類に多く含まれる代表的な栄養素で、とくに妊婦さんには必須の栄養素、
ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わっていて、
「葉酸」＝「造血ビタミン」
という代名詞もあるほど、大切な栄養素です。
食物繊維、マグネシウムも小松菜より豊富
ほうれん草は、食物繊維・カリウム・マグネシウムのミネラルも豊富です。
ほうれん草(ゆで)100gあたりの含有量をみると、
- 食物繊維は約2倍
- カリウムは約3倍
- マグネシウムは約3倍
も、小松菜より多く含んでいます。
小松菜とほうれん草のシュウ酸含有量は？
小松菜やほうれん草のアク（灰汁）に含まれる成分を「シュウ酸」いいます。
小松菜はシュウ酸が少なく生食可能
小松菜に含まれているシュウ酸含有量は100ｇあたり50mg程度、（※6）
アブラナ科の中でもごく少量で、ほとんど含まれていない言われています。（※5）
小松菜は、カブや大根と同等ほどのシュウ酸含有量のため、
苦みや渋みを感じることなく、適量なら生食でも問題ないとされています。
ほうれん草はシュウ酸が多い野菜
ほうれん草は生食用品種など例外はあるものの、「シュウ酸」含有量はなんと小松菜の16倍、（※6）
100ｇあたり800mgとトップクラスで多い野菜のため、基本的に下茹でなどの加熱調理が必要です。
小松菜とほうれん草の食べ方！生食向きは？
小松菜はアクが少なく生食もできる
小松菜は、ほうれん草より苦味やアクが少ないため生食もOK。
また、エネルギー（カロリー）量や脂質だけみれば、
ほうれん草よりヘルシーなため、ダイエット向きで、スムージーにもピッタリ。
独特の辛みが美味しく、生のままサラダや和え物などにしてもシャキシャキ美味しくいただけます。
また、小松菜は生で食べると、栄養を減らすことなく摂取できるというメリットもあり、
調理の手間が省けるだけでなく、栄養面から見ても、小松菜は生食がおすすめです。
ほうれん草は香りと味が濃い
ほうれん草は、元々素材の味や風味が濃く、強い青味を含みます。
茹でることでカサも半分ほどに減るため、その分沢山食べることが出来ます。
おひたし、胡麻和え、バター炒め、オムレツ
など、様々な形で調理して、美味しく頂きましょう！
小松菜とほうれん草の栄養の違い比較！スムージー(生)やおひたし向きは？まとめ
- 苦味が少ないが辛みが強く、生食OK
- カルシウムや鉄はほうれん草の約2～4倍
- ヘルシーのため、栄養を逃すことなく、スムージーにもピッタリ！
- シュウ酸が多いため基本は生食NG
- 小松菜よりビタミンAや葉酸、カリウムやマグネシウムが豊富
- 茹でることでカサが減るため、おひたしや炒め物にもピッタリ！
※2 食品番号: 06267 ほうれんそう/葉/通年平均/生
※4 食品番号:06268 ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで
※6 日本医療機能評価機構「尿路結石症診療ガイドライン 2013年版」
(2021年7月時点）
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