冬の代表野菜・小松菜。
小松菜は、生食可なので茹でずに冷凍保存もOKで扱いがラク！
そして、小松菜は、ほうれん草よりカルシウムや鉄分が豊富って驚きの事実をご存知でしたか？
栄養価も高いので、子供からお年寄りの方まで、積極的に食べたい野菜です。
でも、中には、
「小松菜の生は辛味が苦手…辛味を取る方法はないの？」
と言う人も。
おひたしや、お味噌汁などワンパターンになりがちな小松菜を、
なるべく生で食べて美味しい絶品アイデアレシピもご紹介！
この記事でわかること
小松菜はほうれん草より栄養価が高い？
スーパーで見かける、見た目も価格も同じような、ほうれん草と小松菜。
小松菜は野菜の中で、ケールに次いで、カルシウムの含有量が高いことでも知られています。
| ほうれん草 | 小松菜 | |
| エネルギー(㎉) | 25 | 14 |
| 鉄 | 0.9mg | 2.8mg |
| カルシウム | 40mg | 170mg |
| カリウム | 740mg | 420mg |
| ビタミンC | 65mg | 75mg |
| 葉酸 | 110μg | 110μg |
| β-カロチン | 5,200μg | 3,300μg |
| 食物繊維 | 3.5g | 2.5g |
五訂日本食品標準成分表より
ほうれん草と小松菜、どちらも100gあたりの数値です。
- 鉄分
- カルシウム
- ビタミンC
などは、小松菜の方がほうれん草より豊富に含まれていますね。
小松菜のカルシウムは、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防に欠かせない栄養素。
鉄分は、貧血の予防効果として、ビタミンCは風邪予防や美容に効果的な働きをします。
豊富な食物繊維は、便秘を改善い、血糖値の上昇を抑えるため、成人病予防も期待できます。
とくに子どもは、ほうれん草ののシュワシュワする感じが苦手な子が多いそうですが、
小松菜はほうれん草より食べやすく、カルシウムや鉄はほうれん草の約２～３倍、というから驚きですよね！
小松菜が辛い＆苦い原因はなぜ？辛味を取りたい時は
生でも食べられる小松菜ですが、独特の辛さや苦さが苦手…と言う人もいます。
体への影響や、辛みや苦味を取りたいときはどうすればいいでしょうか？
小松菜の苦味の成分
小松菜の苦みやエグミの成分は、「シュウ酸」というアクで、ほうれん草など他の青菜にも含まれている成分。
ほうれん草に多く含まれるシュウ酸は、摂りすぎると尿管結石の原因になると昔から言われているため、
茹でて水にさらしてから食べる必要があります。
しかし小松菜は、シュウ酸の量も少ないため茹でる必要はなく、生でも食べられる野菜です。
どうしても小松菜が苦い…というときは、水に５分ほど浸してアク抜きをして下さいね。
■小松菜の旬は冬
どんな野菜も、旬の時期が一番おいしく、栄養価も高くなります。
小松菜は12月～２月が旬で、いちばん苦味やエグミが少なく美味しい時期。
逆に旬の季節以外は、甘みや旨みが減ってしまうので、苦みを感じやすくなります。
小松菜の辛味の成分
じつは、小松菜の辛さの原因はダイコンなどと同じ辛み成分で、
葉っぱよりも茎部分のほうが辛味が強いってご存知でしたでしょうか？
小松菜はアブラナ科の野菜で、アブラナ科の野菜は他に
- 水菜
- 大根
- 菜の花
- ブロッコリー
- キャベツ
- カリフラワー
などがあります。
これらが辛く感じるのは
イソチオシネアート(Isothiocyanate）
という成分で、アブラナ科の野菜の茎や根に多く含まれています。
■“イソチオシネアネート”の弱点
この舌を噛んでしまいそうな辛味成分の“イソチオシネアネート”は、
人間の体には、デトックス効果が期待できる成分。
ただ、野菜を切ったりすりおろさなければ生成されず、加熱にとても弱い成分のため、
小松菜のデトックス効果をより期待した時は、スムージーに生の小松菜の茎部分を使ってみましょう。
もし、小松菜のグリーンスムージーが辛くて苦手…と言うときは、
葉の部分だけを使うようにすると、辛味が抑えられますよ。
とにかく朝は手っ取り早く、栄養ある食事をとりたいときは、
果物と小松菜をミックスしたグリーンスムージーも、
辛さを抑えられておすすめです。
野菜の嫌いなお子さんも、
「小松菜のおひたしは食べてくれないけど小松菜のグリーンスムージーは大好き！」
という声も多く聞かれます。
小松菜はローフードで食べられる最適な野菜
最近は健康志向の高まりもあって、
ローフード(raw food)
つまり、加熱せずに生きた食物酵素を体内に摂り入れるため、
生のままの野菜や果物などを、48度以下で調理したものを頂く食事法も注目されています。
食物から酵素を摂取すれば、消化のムダな消費が抑えられるため、
身体への負担が少ない＝体に優しい食べ物、ということですね。
生でもそのまま食べられる小松菜は、まさにローフードに最適な野菜。
私自身、小松菜はなるべくおいしく食べられるよう、
色々な味付けを、生の小松菜で試してきましたので、
さっそくおすすめレシピを紹介します
小松菜は生でも食べられる!おすすめのサラダやレシピ７選
小松菜は、おひたしなら、茹でる代わりにレンジ加熱でもOKですし、
炒める場合は生のまま直接フライパンに入れてもしっかり火が通ります。
軽く洗った小松菜をそのままポリ袋に入れて、生のまま冷凍保存してもOK！
でも、やはり小松菜の栄養を一番効率よくいただくには、なるべく「生」がおすすめ！
小松菜を楽しむレシピといえば
- 定番のサラダ
- お鍋
- ナムル風
- 和え物
- 漬け物風
- スムージー
が鉄板の人気！
さっそく、カンタンで美味しいレシピを紹介します。
無水鍋
筆者の大好きなりゅうじお兄さんのレシピ！
【無水小松鍋】
なら、小松菜をモリモリ無限に食べられます。
ニンニク 2片
ゴマ油 大さじ3
小松菜 270～300g
豚バラ肉 200g
酒 大さじ6
白だし 大さじ1半（ヤマキのものがオススメです）
ジェノベーゼ！
偶然見つけた歌手の工藤静香さんのインスタ！
さすが、おしゃれセレブママ！
バジルの代わりに小松菜で、パスタの定番ソース『ジェノベーゼ』の作り方を紹介されています♪
小松菜を茹でるか、レンジで熱を入れた物をカット。
カシューナッツ、アーモンド、オリーブオイル、塩、粉チーズ、ニンニクすり下ろしを、全部ミキサーで！
パスタに絡めたり、じゃがいもに絡めたり、お魚、お肉、トースト、バジルのように香がきつくないのでかなり万能です。
サラダ
小松菜を食べやすい大きさに切り、
ベビーリーフやレタス
などと和えて食べるサラダ！
ドレッシングが良い具合に味をまとめてくれるので、
小松菜を食べてることに気が付かないかも？
小松菜の独特の苦味も、味わうとおいしいものですよ！
ナムル
小松菜を２～３センチに切り
塩をふってしばらく置いておきます。
しんなりしたら水分をしぼって
ささっとニンニクとごま油で炒め、
ごまをふって出来上がり！
和え物
小松菜を２～３センチに切り、塩をふってしんなりしたら水を切ります。
小松菜と同じくらいの大きさに切った
油揚げを入れて、めんつゆを入れて、レンジで加熱。
しょうゆやからし・胡麻和え風にしてもおいしいですよ。
漬け物風
小松菜を２～３センチに切って、塩をふりしばらく置いて水気を切ります。
しょうゆと千切りに刻んだショウガを混ぜて、
しばらく冷蔵庫で冷やせば、小松菜の浅漬け風の出来上がり。
スムージー
果物（リンゴやバナナなど）と、
小松菜と水（お好みで牛乳や豆乳、ヨーグルトなど）
を入れてミキサーにかけます。
小松菜は茎を入れると辛みが出るので、スムージーの時には葉の部分だけを入れて、
残りはお味噌汁などに使いましょう。
小松菜が辛い原因はなぜ？辛み対策や生やサラダで食べれるレシピまとめ
生で食べられるということは、ローフードにもなるので体にも嬉しいだけでなく、料理のひと手間も減ります。
生で野菜を調理することはガス代・水道代も節約になり、手でちぎったりすれば時短で、包丁もいりません。
温かいお味噌汁の最後に、小松菜を手でちぎってそのままポン！
やってみると楽だし、お得でメリットだらけです！
栄養価も高いうえに、ほうれん草よりアクが少なくカルシウムや鉄分が豊富で、
おまけに葉酸も含まれていて貧血に悩まされがちな妊婦さんにも非常にうれしい野菜。
あなたも生の小松菜のレシピをぜひ試してみてくださいね！
