冬の代表野菜・小松菜。
小松菜は、生食可なので茹でずに冷凍保存もOKで扱いがラク！
そして、小松菜は、ほうれん草よりカルシウムや鉄分が豊富って驚きの事実をご存知でしたか？
栄養価も高いので、子供からお年寄りの方まで、積極的に食べたい野菜です。
でも、中には、
「小松菜の苦味を取り除きたい」
「わさびみたいな味がするから苦手」
と言う人も。
おひたしや、お味噌汁などワンパターンになりがちな小松菜を、
なるべく生で食べて美味しい絶品アイデアレシピもご紹介！
小松菜はほうれん草より栄養価が高い？！
スーパーで見かける、見た目も価格も同じような、ほうれん草と小松菜。
小松菜は野菜の中で、ケールに次いで、カルシウムの含有量が高いことでも知られています。
（可食部100ｇあたり）
| ほうれん草 | 小松菜 | |
| エネルギー(㎉) | 18 | 13 |
| 鉄 | 2.0mg | 2.8mg |
| カルシウム | 49mg | 170mg |
| カリウム | 690mg | 500mg |
| ビタミンC | 35mg | 39mg |
| 葉酸 | 210μg | 110μg |
| β-カロチン | 4,200μg | 3,100μg |
| 食物繊維 | 2.8g | 1.9g |
出典：日本食品標準成分表2020年版
ほうれん草と小松菜を比べると
- 鉄分
- カルシウム
- ビタミンC
などは、小松菜の方がほうれん草より豊富に含まれていますね。
小松菜のカルシウムは、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防に欠かせない栄養素。
鉄分は、貧血の予防効果として、ビタミンCは風邪予防や美容に効果的な働きをします。
とくに子どもは、ほうれん草ののシュワシュワする感じが苦手な子が多いそうですが、
小松菜はほうれん草より食べやすく、カルシウムや鉄はほうれん草の約3～4倍、というから驚きですよね！
葉酸は貧血に悩まされがちな妊婦さんにも非常にうれしい栄養素で、
食物繊維は、便秘を改善い、血糖値の上昇を抑えるため、成人病予防も期待できます。
小松菜が苦い＆辛い原因はなぜ？
小松菜は、英語で「KOMATSUNA」または「JAPANESE MUSTARD SPINACH」！
名前の通り《辛いほうれん草》と言われるほど、辛みのある野菜です。
生でも食べられる小松菜ですが、独特の辛さや苦さが苦手…と言う人も多く、
具体的には下記の物質名があります。
- 苦味の成分…シュウ酸
- 辛みの成分…イソチオシネアート
これらの体への影響や、辛みや苦味を取りたいときはどうすればいいでしょうか？
小松菜の苦味の成分「シュウ酸」
小松菜の苦みやエグミの成分は、「シュウ酸」というアクで、ほうれん草など他の青菜にも含まれている成分。
ほうれん草に多く含まれるシュウ酸は、摂りすぎると尿管結石の原因になると昔から言われているため、
茹でて水にさらしてから食べる必要があります。
しかし小松菜は、シュウ酸の量はほうれん草の16分の1程度で、
非常に少ないため茹でる必要はなく、生でも食べられる野菜です。※１
どうしても小松菜が苦い…というときは、水に５分ほど浸してアク抜きをして下さいね。
小松菜の旬の冬は苦味が少ない
どんな野菜も、旬の時期が一番おいしく、栄養価も高くなります。
小松菜は12月～２月が旬で、いちばん苦味やエグミが少なく美味しい時期。
逆に旬の季節以外は、甘みや旨みが減ってしまうので、苦みを感じやすくなります。
小松菜の辛味の成分「イソチオシネアート」
小松菜の辛みは、
イソチオシネアート(Isothiocyanate）
という成分で、アブラナ科の野菜に多く含まれていて、
2020年時点で、がん予防に効果があるとして研究されています。※２
小松菜はアブラナ科の野菜で、アブラナ科の野菜は他にも
- 水菜
- 大根
- 菜の花
- ブロッコリー
- キャベツ
- カリフラワー
- マスタード
- わさび
などがあります。
イソチオシネアネートは熱に弱い
辛味成分“イソチオシネアネート”は、
- 切ったりすり下ろすことで生成される成分
- 茎や根部分に多い
- 熱に弱い
という３つの特徴があるため、
スムージーなど、すりつぶして生の小松菜の茎部分を使うと、
“イソチオシネアネート”の健康効果を最大限に生かすことができます。
もし、小松菜のグリーンスムージーが辛くて苦手…と言うときは、
葉の部分だけを使うようにすると、辛味が抑えられます。
とにかく朝は手っ取り早く、栄養ある食事をとりたいときは、
果物と小松菜をミックスしたグリーンスムージーも、
辛さを抑えられておすすめです。
野菜の嫌いなお子さんも、
「小松菜のおひたしは食べてくれないけど小松菜のグリーンスムージーは大好き！」
という声も多く聞かれます。
小松菜は生で食べられる最適野菜
最近は健康志向の高まりもあって、
ローフード(raw food)
つまり、加熱せずに生きた食物酵素を体内に摂り入れるため、
生のままの野菜や果物などを、48度以下で調理したものを頂く食事法も注目されています。
生で食べられるということは、ローフードにもなるので体にも嬉しいだけでなく、
ガス代・水道代も節約になり、手でちぎったりすれば時短で、包丁もいりません。
温かいお味噌汁の最後に、小松菜を手でちぎってそのままポン！
やってみると楽だし、お得でメリットだらけ。
食物から酵素を摂取することで、消化のムダな消費が抑えられるため、
身体への負担が少ない＝体に優しい食べ物、ということですね。
生でもそのまま食べられる小松菜は、まさにローフードに最適な野菜。
私自身、小松菜はなるべくおいしく食べられるよう、
色々な味付けを、生の小松菜で試してきましたので、
さっそくおすすめレシピを紹介します
小松菜は生でも食べられる!おすすめのサラダやレシピ７選
小松菜は、おひたしなら、茹でる代わりにレンジ加熱でもOKですし、
炒める場合は生のまま直接フライパンに入れてもしっかり火が通ります。
軽く洗った小松菜をそのままポリ袋に入れて、生のまま冷凍保存してもOK！
でも、やはり小松菜の栄養を一番効率よくいただくには、なるべく「生」がおすすめ！
小松菜を楽しむレシピといえば
- 定番のサラダ
- お鍋
- ナムル風
- 和え物
- 漬け物風
- スムージー
が鉄板の人気！
さっそく、カンタンで美味しいレシピを紹介します。
無水鍋
筆者の大好きなりゅうじお兄さんのレシピ！
【無水小松鍋】
なら、小松菜をモリモリ無限に食べられます。
ニンニク 2片
ゴマ油 大さじ3
小松菜 270～300g
豚バラ肉 200g
酒 大さじ6
白だし 大さじ1半（ヤマキのものがオススメです）
ジェノベーゼ！
偶然見つけた歌手の工藤静香さんのインスタ！
さすが、おしゃれセレブママ！
バジルの代わりに小松菜で、パスタの定番ソース『ジェノベーゼ』の作り方を紹介されています♪
小松菜を茹でるか、レンジで熱を入れた物をカット。
カシューナッツ、アーモンド、オリーブオイル、塩、粉チーズ、ニンニクすり下ろしを、全部ミキサーで！
パスタに絡めたり、じゃがいもに絡めたり、お魚、お肉、トースト、バジルのように香がきつくないのでかなり万能です。
サラダ
小松菜を食べやすい大きさに切り、
ベビーリーフやレタス
などと和えて食べるサラダ！
ドレッシングが良い具合に味をまとめてくれるので、
小松菜を食べてることに気が付かないかも？
小松菜の独特の苦味も、味わうとおいしいものですよ！
ナムル
小松菜を２～３センチに切り
塩をふってしばらく置いておきます。
しんなりしたら水分をしぼって
ささっとニンニクとごま油で炒め、
ごまをふって出来上がり！
和え物
小松菜を２～３センチに切り、塩をふってしんなりしたら水を切ります。
小松菜と同じくらいの大きさに切った
油揚げを入れて、めんつゆを入れて、レンジで加熱。
しょうゆやからし・胡麻和え風にしてもおいしいですよ。
漬け物風
小松菜を２～３センチに切って、塩をふりしばらく置いて水気を切ります。
しょうゆと千切りに刻んだショウガを混ぜて、
しばらく冷蔵庫で冷やせば、小松菜の浅漬け風の出来上がり。
スムージー
果物（リンゴやバナナなど）と、
小松菜と水（お好みで牛乳や豆乳、ヨーグルトなど）
を入れてミキサーにかけます。
小松菜は茎を入れると辛みが出るので、苦手な方はスムージーの時には葉の部分だけを入れて、
残りはお味噌汁などに使いましょう。
小松菜が辛い＆苦い原因は？レシピ７選まとめ
小松菜は栄養価も高いうえに、ほうれん草よりアクが少なくカルシウムや鉄分が豊富。
小松菜は12月～２月が旬なので、いちばん苦味やエグミが少なく美味しい時期です。
辛みを抑えたいときは、加熱したり、葉の部分を使うと良いですね。
あなたも生の小松菜のレシピをぜひ試してみてください！
【参考資料】
※１ 日本医療機能評価機構「尿路結石症診療ガイドライン 2013年版」
