キヌアは、米国航空宇宙局(NASA)から宇宙飛行士の食料としても注目されている食材。
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、必須アミノ酸などの栄養素をバランス良く含み、
低糖質・グルテンフリーなど、まさに優秀なスーパーフードです。
キヌアは一般的に白米と比べても
・2倍のタンパク質
・6倍の食物繊維
・9倍の鉄分
・6倍のカルシウム
と並外れた栄養価があります。
「キヌアを健康のために毎日食べたいけど、実際の栄養価はどれぐらい?」
「キヌアの一日の適量摂取量や副作用は？」
といった声も多くあると思います。
キヌアの栄養の魅力や適量摂取量はなどまとめました。
キヌアとは
キヌア（Chenopodium quinoa）は南米アンデス地方を原産とする作物、
原産地アンデスの国々においては4000年以上前から栽培され、インカの人々の主食でした。
キヌアは野菜の種子！
キヌアは穀物に見えますが、実はほうれん草やビーツ・テンサイといったヒユ科という仲間の野菜の種子です。
ボリビア・ペルー・エクアドルが世界三大産地で、現在50以上の国々で栽培されています。
気候や土壌条件に恵まれていない環境での適応性が高い作物で、
干ばつや塩害、凍害などに耐性をもち、海抜4,000 m以上の高度でも栽培できることから、
世界の飢餓問題の切り札になるとも注目されている作物です。
キヌア一日の摂取量(適量)は？
キヌアは薬ではなく自然の食材ですから、基本的に
「一日の適量摂取量」
などのガイドラインや文献は、正式には決められていないようです。
わたしたち日本人は、主食はお米ですから、お米の量よりも多くキヌアを摂取することはまずないと思います。
白米にキヌアを混ぜて炊く場合は、白米に対して多くてもキヌア2～3割で十分ですし、
キヌアを一日200ｇも300ｇも食べる必要はありません。
ただ、キヌアに含まれる食物繊維は白米の10倍以上、100gのキヌアで5ｇ以上含まれているため
摂取しすぎるとお腹がゆるくなる可能性もあります。
食物繊維だけを考えると、日本人の食事摂取基準(2010年版)において一日の目標量は、
- 成人男性19g以上
- 成人女性17g以上
とされているため、キヌアはせいぜい、
１日20ｇ～50ｇ程度が適量です。
あなたのお腹に合わせて、少量ずつ始めてみると良いと思います。
キヌアの副作用やサポニンの毒性とは？
キヌアの苦みのもとともいえるサポニン。
サポニンは、植物の根、葉、茎などに広く含まれている糖の化合物の一種で、苦味やエグみなどのもととなる成分。
などの植物に含まれ、特にマメ科の植物に多く含まれていて、
コレステロールを除去する働きがあり、様々な健康効果が期待されています。
サポニンは毒性が心配？
一言で「サポニン」といっても、どれもがそれぞれ違った効果・効能を持ち、安全性においても差異があります。
サポニンは、殺菌・抗菌作用があり、水に溶けると石けんのように発泡して汚れを落とす働きがあるため、
天然の界面活性剤とも言われていて、過剰に摂取すると
- 細胞膜を破壊
- 赤血球を破壊(溶血作用)
- 胃の炎症など引き起こす
など、体に悪影響を及ぼす毒性のものもあると言われています。
キヌアの苦味成分から抽出できるサポニンは腸の浸透性の変化を促し、特定の薬剤吸収を促す特質がある。
また、抗生作用や抗真菌性をもち、免疫システムやワクチンへの潜在的な影響があると研究結果も発表されている
引用：世界の農林水産2013年夏号-国際キヌア年2013特集-
現段階で、キヌアに関連する副作用や有害な影響の報告は不十分・不明な点も多いのが現状です。
ですから、キヌアをよほど大量摂取しなければ、サポニンによる健康被害はないと考えられます。
キヌアのサポニンを除去するには？
市場に出る前に、水で洗浄されサポニンもキレイに取り除かれているキヌア。
サポニンについてもあまり心配する必要はありませんが、心配であれば調理前に
▼水でよく洗う
▼茹でこぼす(煮汁は捨てる)
ことをおすすめします。
キヌアの栄養の魅力！カロリーや糖質について
キヌアの魅力は何といってもその栄養価の高さです。
キヌアは必須アミノ酸を網羅し、高いタンパク質含有量を有する一方、グルテンを含まないため小麦アレルギーの人でも摂食できます。
…各種ミネラルやビタミンのほか、フェトエストロゲンなどのさまざまな機能性成分を含むことが知られています
国立研究開発法人 国際農林水産業研究センター | JIRCAS -キヌアのゲノム配列の解読に世界で初めて成功-
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生活習慣病を予防する食品として、可能性がますます注目されているキヌアですが、
- 必須アミノ酸を網羅
- グルテンを含まない
- フェトエストロゲン
などのキーワードを中心に見ていきたいと思います。
必須アミノ酸9種類を網羅！
タンパク質の原材料となる、必須アミノ酸。
人の体は
・約60％～70％が水分
・約30％～40％のタンパク質
で出来ていて、アミノ酸は筋肉、皮膚、髪毛すべての細胞の素となるものです。
アミノ酸と言われるものはいくつかありますが、
そのうち必須アミノ酸とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、
人や動物が栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。
ヒトでは、一般に次の9種類が必須アミノ酸と言われています。
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
キヌアの栄養
キヌアは、栄養バランスがとにかく優秀。
一般的に白米と比べても
・2倍のタンパク質
・6倍の食物繊維
・9倍の鉄分
・6倍のカルシウム
と並外れた栄養価があります。
キヌアと白米の栄養成分比較表(100g中)
| 栄養成分 | キヌア | 白米 |
| 熱量(kcal) | 364 | 356 |
| タンパク質(g) | 11.5 | 6.1 |
| 脂質(g) | 5.9 | 0.9 |
| 糖質(g) | 63.5 | 76.6 |
| ナトリウム(mg) | 1.7 | 1 |
| 食物繊維(g) | 5.4 | 0.5 |
| カルシウム(mg) | 31.8 | 5 |
| 鉄(mg) | 3.75 | 0.8 |
| カリウム(mg) | 521 | 88 |
| マグネシウム(mg) | 175 | 23 |
㈶日本食品分析センター第203221044－002号＆大日本明治製糖による計算（国際農林業協同協会JAICAF資料をもとに作成）
▼白米や玄米と比べても炭水化物はさほど変わらないものの、食物繊維も圧倒的に豊富▼
（雑穀類の化学成分値100ｇあたり）
→→スマホの方は横スクロールで表が見られます→→
| 成分 | キヌア | ソバ | トウモロコシ | 小麦 | 玄米 | 精白米 |
| 熱量(kcal) | 399 | 364 | 350 | 337 | 350 | 356 |
| タンパク質(g) | 14.6 | 9.6 | 8.6 | 10.6 | 6.8 | 6.1 |
| 脂質 (g) | 5.6 | 2.5 | 5.0 | 3.1 | 2.7 | 0.9 |
| 炭水化物 (g) | 64.4 | 73.7 | 70.6 | 72.2 | 73.8 | 77.1 |
| 食物繊維(g) | 13.4 | 3.7 | 9.0 | 10.8 | 3.0 | 0.5 |
（キヌア以外は日本食品標準成分表2010・キヌアは国際農林業協同協会JAICAF資料をもとに作成一部抜粋。冒頭の値とは多少異なります）
キヌアはグルテンを含まない
グルテンは、小麦粉など麦類の穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一つ。
・グルテンフリーパスタ
・グルテンフリーのパン
など、最近は小麦などに含まれるグルテンを摂取しない食事や食品も増えています。
グルテンは、個人差ははあるものの、
「グリアジン」というアミノ酸が、体質によっては腸にガスが溜まり炎症を起こし、
下痢や便秘などの腸トラブルやアレルギー反応を引き起こす原因物質として知られています。
キヌアは「グルテンフリー」の食品なので、小麦アレルギーのある方も安心して食べることができます。
キヌアは低糖質な食べ物
糖質はタンパク質、脂質とならんで、生きてく上で絶対に欠かせない三大栄養素の一つ。
糖質は「インスリン」というホルモンの働きによって、エネルギーに変わり体に吸収されます。
| 食品のGI値例 | |
| 白米 | 84 |
| ムギ | 65 |
| 玄米 | 56 |
| 小麦粉 | 55 |
| 全粒粉 | 45 |
| そば | 50 |
| さつまいも | 60 |
| じゃがいも | 90 |
| キヌア | 35 |
キヌアのGI値（※）も非常に低い35で、白ご飯のGI値は84に比べても、かなり低いことがわかります。
ダイエット中のインスリンコントロールは非常に大きな影響を与えるので、
GI値の低いキヌアは太りにくい食品であると言えます。
フェストロゲン≒女性ホルモン
キヌアに含まれる
フェトエストロゲン
(英:Phytoestrogens , フィトエストロゲン、ファイトエストロゲン、植物エストロゲン、植物性エストロゲン とも)
という成分は、この女性ホルモンに似た働きをするため
・髪や肌に潤いをあたえる
・更年期障害予防
・骨粗鬆症予防
などが期待されています。
先ほど糖質のところでお話しした「インスリン」もホルモンの一つと言われますが、
ホルモンとは体内にある細胞でしか作られない化学物質で70種類以上存在すると言われています。
ホルモンは、脳の視床下部、甲状腺、卵巣、睾丸など体の各部分で生産、貯蔵され、
刺激に応じて血管を通って分泌され、体のさまざまな代謝の調節を行います。
女性ホルモンとは、主に女性の卵巣で作られるホルモンの総称で、
「エストロゲン(卵胞ホルモン)」
などが代表的です。
キヌアの食べ方・炊き方
キヌアの一番簡単な食べ方は、ご飯と一緒に混ぜて炊くだけです。
初めての人は大さじ1程度からでもよいでしょう。
キヌアを主食とする現地アンデスの国々では、挽いて粉状にしたものを、
パンや団子にして食べることがポピュラーなんだそうです。
キヌアを茹でる場合
キヌアを茹でる場合、特に分量に決まりはありませんが、
キヌア：水＝１：２
ほどがちょうどよい固さになります。
キヌア1に対して、水2を入れ、鍋にかけ、沸騰したら弱火にし、10～15分ぐらいで炊いて少し蒸らします。
炊けると独特の香ばしいいい匂いがします。
・生野菜サラダに
・スープに
・カレーなどの煮込み料理に
・クッキーにまぜたり
・焼き物に添えたり…
キヌア自体に味にクセがなく、プチプチとした食感があるので、
自由自在にどんな料理にもあいますよ。
1週間ダイエット
1日目夜ご飯チキンとキヌアのサラダ 327kcal pic.twitter.com/mucGCec6fL— 篠崎ダリア🐾 (@bisoubisou_jef) October 11, 2020
今日のランチは、ダイエットに最適で
国連も認める栄養食 #キヌア は積極的に食べたいスーパーフード！
食物繊維豊富でミネラルを多く含むキヌアはエイジングケアにぴったり❣️
キヌア食べてお肌すべすべになりましょう✨😊✨#お腹ふくれる#ダイエット#ちあだん pic.twitter.com/HjmzkqGAVq— チア男子 片山宗光 (@mitchan_cheer) October 9, 2020
サラダチキンとキヌアのピラフ
キヌアは炊く前の炭水化物量は米と変わらないが水をかなり吸うので出来上がりの量からするとご飯より炭水化物は少なく済む
これに卵とサラダチキンをぶつ切りにして冷凍いんげんを追加
インゲンも糖質は一本あたり0.3g程度なのでかさ増しにはもってこいの野菜 pic.twitter.com/O6ooQ5ajaV— どこもかしこも痛い (@dokokasiko) October 10, 2020
キヌア一日の摂取量(適量)や副作用と栄養は？サポニンの毒性は大丈夫？まとめ
キヌアの一日の摂取量は明確に決められていませんが、
栄養価が高く食物繊維も豊富なので、まずは一日50gほどを上限にして様子をみながら始めてみてください。
キヌアの健康上のリスクはほとんど無いと考えて良いかと思いますが、何事も過剰摂取は良くありません。
栄養価が高く、女性にうれしい成分も入って、調理も簡単・アレンジ自由自在なキヌアは、海外セレブに人気なのもわかりますね。
主食のお米はしっかりとって、野菜や肉・魚ををたっぷりと、そのうえでキヌアを毎日の健康生活に活用しましょう！
