「食べてすぐお腹が空かないように、腹持ちのいいパンを選びたい！」
というあなたに、コンビニでも手軽に買えるパンを紹介します！
腹持ちの良さを決めるパンとは、ズバリ
「消化に時間がかかるもの」
「硬くて食べ応えのあるもの」
「糖質が少ないもの」
「食物繊維が豊富」
「高タンパク質」
「栄養素に偏りが少ないもの」
などの共通点が揃った食べ物。
とくに、ダイエット中の主食にはパンよりご飯がおすすめですが、
パンの選び方や一緒に食べるおかず、具材の組み合わせによっては、腹持ちの良い主食にできますよ！
腹持ちがいいってどういう意味？
「腹持ちがいい食事」とは、食べ応えがあり、空腹になりにくい食事のこと。
そもそも、ヒトが空腹と感じるのは、
- 胃の中が空っぽになった時
- 血糖値を下げるためのインシュリンが大量に分泌されたとき
の2パターンがあります。
「胃の中が空っぽになった時」は想像しやすいですが、
「血糖値やインシュリン」が空腹に関係があるというのは、
実感がなく、想像つきにくい方も多いと思います。
腹持ちのいい食べ物を選ぶポイント
腹持ちのいい食べ物、つまり血糖値の上昇が控えめな食べ物の条件は、
「消化に時間がかかるもの」
「硬くて食べ応えのあるもの」
「糖質が少ないもの」
「食物繊維が豊富」
「高タンパク質」
「栄養素に偏りが少ないもの」
という共通点があります。
“ジャンクフードやお菓子をたくさん食べても、お腹いっぱいにならない…！なぜ…涙“
とよく言われるのは、
満腹を感じるために必要なのはカロリーや食べ物の重さではなく、主要栄養素(たんぱく質,炭水化物,脂質など)のバランスがもっとも大事だからです。
ヒトの体は、炭水化物(糖質)を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、
インシュリンの分泌量が増える反動で一気に血糖値が下がるタイミングで、空腹を感じやすくなります。
そのため、腹持ちをよくするには一気に血糖値が上昇しないような食べ物を選ぶのがポイントです。
パンの主原料は腹持ちが悪い…！
パンの主材料は「小麦粉」「パン酵母」「塩」「水」の4つ。
そして「油」「卵」「牛乳」「砂糖」などの副材料を加えることによって、
パンのバリエーションが生まれます。
そのためパンは、もともと炭水化物（糖質）と脂質だけの、“腹持ちの悪いお腹が空きやすい食べ物“。
なるべく腹持ちの良さをキープしたいときに、どんなパンをがあるか紹介しましょう！
１）タンパク質と野菜たっぷりの総菜パン
野菜たっぷり卵サンドとカツサンド
まず、お店でパンを選ぶときは、サンドウィッチなどの総菜パンがおすすめです。
卵とレタスのサンドイッチや、ローストビーフに野菜がたっぷり入った総菜パンなど、
肉、卵、野菜など食材の種類が、たっぷり入っているものを選びます。
最初にお話ししたように。腹持ちが良く満腹をしっかり感じるためは、
カロリーではなく、たんぱく質や炭水化物、脂質などの主要栄養素が偏っていないかが大事。
主食・主菜・副菜の3つが同時にとれるような「総菜パン」は、
栄養バランスが良いパンなので、腹持ちのいいパンと言えるでしょう。
- 主食(炭水化物)→米 パン
- 主菜(タンパク質 脂質)→肉 魚 卵 大豆
- 副菜(ビタミン ミネラル)→野菜
ただ、総菜パンのなかでも、
- 焼きそばパン コロッケパン→炭水化物+炭水化物
- ホットドッグ →炭水化物+脂質
などは、栄養が偏りやすく高カロリーなため、腹持ちが悪いパンです。
鶏肉、豚肉（カツ）、牛肉（ローストビーフ）、卵、野菜など、たんぱく質と野菜の組み合わせを選びましょう。
一度の食事で主食・主菜・副菜のバランス良く食べられ、
それらを一緒に食べることでパンの糖質の吸収が穏やかになるので、
気分もお腹も満たされ、血糖値も上がりにくくなりますよ。
２）小麦粉以外のパン（全粒粉・米粉・グルテンフリー）
小麦は、穀物の中でも血糖値が上がりやすい食べ物。
最近は、小麦の代替品として、全粒粉・米粉・グルテンフリーの粉を使った、パン、パスタ、クッキーなどもよく見かけます。
これらは、小麦粉を使ったパン比べて、血糖値を急激に上げにくいため、
腹持ちが良く、ヘルシーという共通点があります。
全粒粉パン
全粒粉は、小麦の外皮の部分を取り除かず粉状にしたもの。
それを原料に作られたのが全粒粉パンです。精製度が低いので血糖値が上がりにくく、
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、
腹持ちが良く、美容や健康に気を遣いたい人にもおすすめです。
米粉パン
お米でつくる米粉は、小麦粉に比べて油の吸収率が低く、良質なタンパク質を多く含むので、とても腹持ちの良いパンです。
タンパク質の素になる「必須アミノ酸」が、
どれくらいの割合で含まれているかを数値化した「アミノ酸スコア」というものがあります。
数値が高いほど我々にとって「良質」となるのですが、
お米と小麦を比べると、お米65に対して小麦が41。（※1）
つまり、小麦粉よりも米粉のほうが、良質なたんぱく質を含んでいるため、腹持ちの良さにつながります。
グルテンフリーのパン
グルテンフリーの粉とは、米粉・トウモロコシ粉・タピオカ・芋・ナッツ類などさまざまな材料をミックスした粉のことです。
「グルテン」は、小麦粉などに含まれるタンパク質のことで、グルテンフリーとはグルテンを断つことです。
パンなどのモチモチ感があるのは、このグルテンのおかげですが、
いっぽうで、砂糖以上に血糖値を上昇させてしまうので、腹持ちが悪く太りやすい元凶になっています。
３）ベーグルパン
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「ベーグル」は、焼く前に茹でるという製法で作るパン。
もっちり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えパッチリで満足感が高いのに、実は低カロリー。
小麦粉と水が主材料で、バター、牛乳、卵などが使われないので脂質が少なく、
その分、低カロリーなパンです。
４）フランスパン
フランスパンは、小麦粉・塩・水・イーストのみで作られるフランス発祥のパン。
砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーも低めでヘルシーなパンです。
固くて食べ応えがあるため、「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられることが分かっていて、
少ない量でも満足しやすく、腹持ちの良さにもつながります。
パンを食べたいけど、糖質も脂質もとにかく量を控えてパン食を続けたい、という人にもおすすめです。
５）糖質カット（ローカーボ・低糖質・砂糖不使用）のパン
- 「糖質制限パン」
- 「低糖質パン」
- 「ローカーボパン」
- 「砂糖不使用」
と銘打ったパンやスイーツが、最近、通販やコンビニで多く見られるようになりました。
これらのパンは、小麦粉の代わりとして、
全粒粉、アーモンドパウダー、もち麦、乾燥おからなど、あらゆる粉が使われています。
糖質量を通常より抑えているので、その分カロリーも低く低糖質、
当然、普通のパンと比べて血糖値が上がりにくいため腹持ちが良く、太りにくいパンといえます。
パンとしての美味しさもしっかりあるのにヘルシー！なので、女性のダイエッターの間でも人気です。
菓子パンが止められないときは主菜と副菜でカバー！
腹持ちのいいパンは分かったけど、
やっぱりアンパンやメロンパンなど、甘～い菓子パンが美味しくてやめられない…！
という方は、主食、主菜、副菜の組み合わせをプラスで意識して
トータルで栄養バランスを整える
と考えるようにすれば、単品で菓子パンを食べるよりもグンと腹持ちの良さにつながります。
「主菜」はタンパク質を意識する
主菜となるものは、肉、魚、卵、大豆製品の料理を選びます。
コンビニなら、
ゆで卵 豆サラダ 冷ややっこ サラダチキン かにかま 無糖ヨーグルト
など、高タンパク低カロリーで、手軽につまめるものをチョイス。
とくに卵は、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるため「完全栄養食品」とも言われ、栄養バランスがとりやすい食材。
足りないビタミンＣと食物繊維は、野菜から補給すれば、ばっちり満たされます。
「副菜」は色鮮やかな野菜を中心に
不足しがちなビタミンＣと食物繊維は、副菜となる野菜・海藻・フルーツなどから補給。
コンビニなら
お浸し、温野菜サラダ、野菜スティック、野菜の煮物
など、色鮮やかな野菜中心のお惣菜を選びましょう。
腹持ちのいいパンとは？コンビニで買える低カロリーなものまとめ
パンといっても、種類や素材によってカロリーや含まれている栄養素はさまざま。
腹持ちの良さで選ぶなら
「消化に時間がかかるもの」
「硬くて食べ応えのあるもの」
「糖質が少ないもの」
「食物繊維が豊富」
「高タンパク質」
「栄養素に偏りが少ないもの」
を意識して、パンを購入する際には、栄養表示を確認し、
カロリー、糖質、脂質が少ないものをチェックしてみてくださいね！
【参考資料】
