「なんだか最近胃がもたれるなぁ…」
ひとり暮らしの人、忙しい人はとくに、日々そう感じている人は多いのではないでしょうか。
『栄養バランスを考えて自炊は大事』ってことは分かっているけど、
ついつい手軽なコンビニや外食ばかりになりがちですよね。
特に、風邪・下痢・胸やけがするときなど、
出来る限り胃腸に負担のかからない食事をとる必要があります。
でも一体どんなものを食べればよいのでしょうか。
- コンビニや外食で選ぶ消化に良い食事
- 消化の良い食べ物・果物とは
- 下痢の時に気をつけたいこと
など紹介します。
消化に良い＆胃にやさしい食べ物の条件とは
消化に良い胃にやさしい食べ物の条件とは
という事が言えます。
栄養豊富で、すぐに消化される食べ物を選ぶことで、
胃腸に負担がかからず、体の早い回復にもつながります。
消化に悪い食べ物とは
逆に、消化に悪い＆胃にやさしくない食べ物とは
という事が言えます。
・油(脂)の多い料理
・香辛料や唐辛子を多く使った刺激の多いもの
・食物繊維(胃に負担をかけやすい不溶性食物繊維)
などは、体調がすぐれない時は胃の負担になってしまいます。
消化を良くするための３条件
使う食材が同じであっても、
「調理法」
「食べ方」
によっても消化に良いものになったり悪くなったりします。
条件１）温かいメニューで！
「冷たすぎ」「熱すぎ」の食べ物・飲み物は、胃腸に負担をかけてしまいます。
消化を良くするためにも、適度な温度に冷ましてから、口に運ぶのがよいですね。
条件２）食材は柔らかく・細かく刻む
消化を良くするためには、食材は細かく切ってよく火を通し、
野菜は生ではなく、煮る、蒸すなどの工夫が大切です。
条件３）少量ずつよく噛んで食べる
一度にたくさん食べ物を運んでしまうと、胃が処理しきれずビックリしてしまいます。
少量ずつ、よく噛んでから胃に運ぶのも、消化を良くするポイントです。
消化のいい食べ物【コンビニ】
コンビニでも買えるオススメの、消化に良い食べ物をあげてみましょう。
・おにぎり（梅干し・鮭・昆布）
・サンドイッチ（卵・レタス）
・豆腐や納豆
・カップスープ（お湯を注ぐだけで出来るもの）
・煮物（根菜類）
・おでん（はんぺん・だいこん）
・おひたし（ほうれん草など）
・お粥（レトルト）
・冷凍うどん
・ゼリー
ご飯(お米)
コンビニでおにぎりやどんぶりの具を選ぶ際は、
がっつりのお肉＆油メインのものを避けて、昆布や梅干しなど、シンプルな具材が良いですね。
特に玄米ごはんは、殻の部分が硬いので胃に負担がかかります。
パン
コンビニのパンって、どれも本当に美味しいですよね！
胃腸の負担を考えるなら、
マヨネーズや動物性油脂(バター)たっぷりなパンは控えたほうが良いでしょう。
卵やレタスを使ったサンドイッチは、
胃の粘膜の修復や胃酸の分泌を抑える効果があると言われているため、オススメです。
野菜類
生野菜中心のサラダよりは火を通した煮物やおひたしを選びましょう。
サラダでも海藻類、きのこ類は消化に時間がかかるため、体調が優れないときは控えた方が良いでしょう。
根菜類（だいこん、にんじん）は身体を温めてくれる効果もあるのでおすすめです。
おでん
体も心もあたたまるおでん。
定番の具であるこんにゃくやゆで卵は腹持ちが良い分、
消化に時間がかかりますので胃が弱っているときには避けましょう。
逆に、はんぺんやダイコンは消化に良い食べ物です。
麺類
スパゲティーやラーメンは油を多く含みカロリーも高いため、胃腸の負担も大きくなります。
うどんやそうめんなど、和風の出汁をつかったものを選ぶようにしましょう。
消化のいい食べ物【外食】
外食といえばイタリアン系、ラーメン、脂たっぷり中華料理などが多いので、
なかなか胃腸に負担をかけないとなると難しいですね。
やはり同じく油をあまり使っていない、あっさりとした和食系がおすすめです。
おかゆ・雑炊
お米をコトコト柔らかく煮たものは、消化が良い代表的な食事です。
香辛料を控えめ、味付けの薄めのメニューがあれば迷わず選びましょう。
野菜たっぷりスープや温野菜
柔らかく火を通したメニューなら体も温まりますし、無理なくたっぷり野菜が取れます。
うどんやにゅう麺
トッピングは天ぷら系、海藻・キノコ類は避けて、ささみや半熟卵にしましょう。
親子丼
卵は固ゆでよりも柔らかい半熟の方が消化にいいですので、親子丼はぴったりですね。
どんぶり系は急いでかきこんでしまいがちですが、
もちろんしっかりゆっくり噛んで食べたいものです。
魚の定食
煮魚定食があれば一番ベストです。刺し身は胃腸を冷やします。
火を通した焼き魚定食でもいいですね。白身魚や豆腐もおススメです。
消化の良い食べ物は果物（フルーツ）がベスト！
果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの美容や健康維持に欠かせない栄養素がたっぷり！
消化を助ける酵素も豊富に含まれているため、
胃に留まっている時間が短く、もっとも消化に良い食べ物です。
しかし、果物の中でも消化に良いものとあまりよくないものがあります。
消化に良い果物
胃腸の弱い時でも食べられて、胃腸に負担がかからない果物といえば
- りんご
- バナナ
- 桃
- 西洋梨
などが代表的。
共通点として
「渋みや酸味が少なく甘みが強い」
「よく熟れた状態のもの」
「消化に良い食物繊維が豊富」
これらの果物にはペクチンという消化に良い「水溶性食物繊維」が含まれ、
体の粘膜を保護してくれる働きがあり、胃腸を保護し、腸の働きを正常に戻してくれます。
特に、リンゴに含まれるクエン酸という疲労回復を軽減する働きや、
甘み成分であるバナナのオリゴ糖、桃の果糖は、体に入るとすぐにエネルギー源になる糖類で、消化に負担がかかりません。
消化に良くない果物
逆に消化に負担がかかってしまうとされる果物は、
「食物繊維が豊富すぎる」
「渋みや酸味が強いもの」
「水分が多く、体を冷やす効果がある」
というフルーツが、消化が遅いためあまりよくありません。
梨・柿・ブドウ
梨・柿・ブドウいずれも食物繊維が豊富ですが、熟しきっていないものは「タンニン」という天然の渋み成分が多く含まれている場合があります。
タンニンは胃腸の粘膜に対して消化を阻害してしまう働きがあり、食べ過ぎると便秘などになってしまいます。
いちご・ベリー類・キウイ・パイナップル
いちご・ベリー類・キウイ・パイナップルは、酸味が強くどれもビタミンＣたっぷりなのですが、
胃酸の濃度を上げてるため、胃痛の時などは避けておいたほうが無難です。
とくにいちごやキウイの種は、固いカプセルで覆われているために消化されずに排泄されてしまいます。
柑橘系
ミカン・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘系は、
ビタミンや食物繊維が豊富で、風邪予防などに効果がある果物です。
しかし、柑橘系も酸味が強く、胃酸の分泌を活性化してしまうのと、
ミカンの白い薄皮にはとても多くの食物繊維が入っているため、
消化機能の弱っている体には負担になってしまいます。
すいか・メロン
すいかは夏を代表する食べ物。水分が多く、体の熱を冷ます働きがあります。
ですから食べすぎてしまうと胃腸を冷やし、
水分で胃液を薄めてしまい、下痢などを引き起こしてしまうことがあります。
消化を良くするための果物を食べるタイミング
朝、起きてすぐ起きたてで胃に何も入っていない状態は、
水分不足を補い、すぐにエネルギーになるものが必要です。
果物は野菜、炭水化物やタンパク質と比べ、全体的に消化スピードが断然速い食べ物なので、
他の食べ物と一緒に食べることで消化不良の原因になることも。
果物を食べるときは、朝食前や食後に間をある程度おいてから、果物単体で食べるのがおすすめです。
下痢の時に摂りたい食事とは
下痢症状を引き起こす原因は様々ありますが、
腸内に十分な水分が吸収されないまま、多くの体の水分が便と一緒に排出されてしまう状態です。
体の水分を補うために
下痢の時の水分補給で大事なことは、脱水症状にならないように
体から水分と一緒に出てしまうナトリウム(塩分)やカリウムなどのミネラルも一緒に補わなければなりません。
消化に良いものを中心に、
水やお茶より食事（スープ、味噌汁、果実など）でミネラルを補う方が適しています。
また、個人差はありますが
は体質によって下痢を起こしやすい方もいます。
ご自分の腸の様子を見ながら、相性が悪いものはできるだけ摂取を避けるように心がけてくださいね。
消化に良い胃にやさしい食べ物！コンビニ・外食編まとめ
消化に良い食事は、コンビニや外食が多い方でも意識して選んでいけば摂り入れていけそうですね。
また同じ食材であっても、
・食べるときの意識（よく噛む）
・調理法（柔らかく刻んで）
・温度（温かいもの）
によっても体への吸収スピードは随分変わってきます。
何よりも自分のからだに耳を傾けながら、日々フル稼働している内臓を労わってあげることが大切です。
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