たくさん食べてもぜんぜん太らない人。
いっぽう、色んなダイエットを試しても、なかなかやせられない人。
もともとの体質の違いはあれど、消化が早い人と遅い人の違いでもあり、
栄養の吸収が良い人と悪い人の違いでもあると言えます。
- 食べる物によって体に栄養が吸収される時間の違い
- 運動が消化に影響するとは？
など意識して、少しでも痩せやすいスッキリした体を目指しましょう！
消化が早い人の特徴とは？
食べ物の消化が早い人は、生まれつきの体の機能（腸内細菌の環境）や、体質によって人それぞれ違いはありますが、
実は、食べる順番や普段の生活スタイルなど、自分の意識一つでずいぶん変わってくるものです。
消化が悪い人、つまり、なかなか脂肪が減らせない、ダイエットが成功しない人は、
明らかに炭水化物や脂質の摂りすぎ・食べすぎで、消化に悪い食生活を送っているからです。
食べ物を消化する胃の停滞時間とは？
主食の炭水化物、お肉などのタンパク質や油、野菜類…
だいたい食後10分ごろから胃から小腸へ排出する活動がはじまりますが、
食道から胃に送られてきた食べ物は、小腸や大腸で本格的な消化吸収をするために、まず「胃袋」で前処理を行います。
脂肪は消化に一番時間がかかる！
肥満の大敵・脂肪。
いわずもがな最もカロリーが高い栄養素であるアブラは、
食後3、4時間してやっと、脂肪が吸収され始めます。
脂肪の多い食品は、糖質やタンパク質が主体の食品に比べて、
消化の始まりが遅く、吸収＆排泄にいちばん時間がかかります。
食物の胃の停滞時間は栄養素によって違う
タンパク質たっぷりな食べ物、食物繊維の多い食べ物は、
“腹持ちがいい”ということは誰しも体感できるものです。
人間が生きていくうえで絶対必要な『五大栄養素』といわれる
・タンパク質
・炭水化物(糖質)
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
これらは体に吸収される時間がそれぞれ異なります。
一般的に、炭水化物よりもタンパク質は、胃の滞留時間が2倍以上長く、
さらに脂質は胃の運動を抑制するため、最も長く胃袋に停滞します。
果物・20分～30分
果物は、それ自体に食物の消化酵素が豊富に含まれているため、消化にほとんど時間がかからず消化されます。
ビタミンはタンパク質や炭水化物・脂質が体にスムーズに吸収されるのをサポートしたり、
ミネラルは骨や神経・筋肉の機能をスムーズにするために使われます。
野菜・1時間～2時間
野菜も果物と同じく消化にあまり時間がかからず、ビタミン・ミネラルや食物酵素を豊富に含んでいます。
炭水化物・4時間前後
炭水化物(米、パン、パスタ、麺類、イモ類)は、消化に時間がかかります。
でんぷん質を糖質に分解するために消化酵素が必要になるからです。
タンパク質・６時間以上
タンパク質(肉、魚、卵、乳製品、木の実類)の消化は、アミノ酸に分解するための消化酵素が必要になるため、
消化には、最も時間を要します。
食べ物の消化時間が大切な理由
風邪をひいたり、胃の調子が悪い、また便秘気味等の時は、
なるべく消化の早い食べ物＝胃に負担がかからないもの
を選ぶと思います。
なぜ、そのような必要があるのでしょう。
消化時間が早い＝胃腸の負担が少ない食べ物
消化の悪い食べ物は、弱った体や動きが鈍くなってしまった胃腸に負担がかかりやすく、
それだけ消化の方にエネルギーを使ってしまうため、肝心な排泄や新陳代謝を行うエネルギーが減ってしまいます。
特に風邪をひいている時は、ウイルスと戦うエネルギーを消化に使ってしまい、治りが遅くなるからです。
食べ物の組み合わせによっても消化時間は異なりますが、おおよそ次のようになります。
【消化が早い食べ物例】
・半熟卵
・白米がゆ
・牛乳
・うどん
・ソーセージ、ベーコンなどの加工肉食品
・バター
・イカ、タコ
食事と運動の関係
「食後すぐに運動してはいけない」
「食べてすぐにお風呂やサウナに入らない方がいい」
とも言われるのはなぜなのでしょう。
筆者も学生のころ、 食後にすぐジョギングなどの激しい運動をすると、
わき腹がキリキリ痛くなってしまった経験がありました。
じつはこの腹痛は、消化活動のために胃腸に血液が集中しているにも関わらず、
運動することで全身の筋肉に血液を送り出して、カラダに負荷がかかることで引き起ってしまう現象です。
体は血液を補うために「脾臓」から送り出す事で不足分をまかなおうとしますが、そうなると脾臓は収縮してしまいます。
それが脇腹の痛みとなって現れるからです。
ですから、運動は食後最低30分以上はあけることが理想とされています。
食後の運動は何時間後がいい？
食べ物は喉を通ったあと、消化酵素で分解されながら胃→小腸→大腸を通ることで最終的に体に吸収されます。
食べたモノは、常に体の様々な臓器が食べ物の消化の為にフル回転している状態なので、
“運動するベストタイミング”を強いていうならば、
食後というよりも、消化活動を邪魔しないようなタイミングを見計らって運動を始めるのがベスト。
血糖値は、食後30分～1時間がピークで、2時間を過ぎるとほぼ食前の血糖値に戻るため、
運動は、最低でも食後1～2時間はあけたいところです。
有酸素運動を始めると、しばらくは糖質が主なエネルギー源になり、それが尽きてくる20分くらいから体脂肪が使われ出します。
食後すぐの激しい運動は、食べたものがまだ消化されず胃に残った状態で血糖値も上がりきっていないため、
胃腸への負担が大きく、ベストパフォーマンスも出せないのですね。
空腹時の運動も危険？
食べて直後の運動がNGなら、逆に空腹時など、血糖値の低い状態からのスタートなら、
すぐに体脂肪を消費していくことができるので効果的なダイエットができるのでしょうか？
あまりに空腹状態での運動は、逆にエネルギーが不足して、意識がもうろうとしてきたり、
めまいを起こして倒れたりと、低血糖で運動することは、健康上の安全面でもデメリットが多いです。
また、空腹時に運動をすると、余計に血糖値が下がってきて、
今度はいざという時の蓄えとして使われるはずの、筋肉に蓄えられる糖の一種「グリコーゲン」が使われてしまいます。
これは、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる物質ですが、
これが分解されてしまうということは、筋肉をつけるはずの運動が、逆に筋肉が落ちてしまうということを意味します。
運動直前の食事で気をつけたいこと
運動をする直前に食事を取らなければならないときは
- 消化が良いもの
- すぐエネルギーになるもの
- たんぱく質や脂質は控える
これらのことに気を付けて食事を取ることを心掛けるといいですね。
たんぱく質や脂質は消化をするのに余計に時間がかかってしまいますから、
マラソン選手がよく走る前にバナナを食べているのは、とても理にかなっているのです。
手早く食事を済ませたい場合は、なるべく柔らかいおかゆやゼリーなどの液状の食べ物や、
バナナなどの果物、野菜ジュースなどがおススメです。
消化が早い人遅い人の違いや特徴！肉や油の吸収スピード時間まとめ
栄養素の種類、つまり食べ物によって、消化時間＝体に栄養が吸収される時間にはとても差があります。
また、過度な空腹時や満腹時に無理な運動をしてしまうことでも、
消化運動の妨げになり、結果敵に体に負担がかかってしまうことになります。
そして何よりも、食べる人の体質や生活習慣によっても消化時間は大きく影響しています。
体が「良い消化活動」を行うためには
- 暴飲暴食をしない
- 消化しやすいように良く噛んでたべる
- ストレスや疲れをためて胃腸の働きを弱めない
- 免疫力をあげるためにもしっかり睡眠をとる
- 消化を助けやすいようにビタミン・ミネラルをしっかり摂り栄養バランスを整える
なども大きな要因になります。
いつもフル稼働で働いている内臓を労わり、これらを見直すことで胃腸に負担のかけない健康的な食生活を目指しましょう！
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