食物繊維は水溶性と不溶性!割合バランスがいい食品と便秘対策にいいのは?

食物繊維

 

ツラ~イ便秘の解消にはまず食物繊維を!というのはよく言われます。

実際に食物繊維は、腸内環境を改善することから、

大腸がんの予防にも大きな効果が期待できると昔から言われています。

じつは食物繊維は、

不溶性食物繊維水溶性食物繊維

の2タイプあり、便通の具合によっては、改善するどころか逆効果になってしまう場合もあるようです。

あなたのおなかの調子に合わせた食物繊維の見分け方とは?

 

食物繊維とは?

 

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称です。

 

食物繊維は、栄養学上では「人の消化酵素では分解することのできない食品成分」のため、

体のエネルギーの素になる「栄養素」としての働きはありませんが、

今では「第六の栄養素」として重要視されるほど、人間の健康を保つために必要不可欠とされています。

 

食物繊維は、植物(とくにイモなどの野菜、豆類、果物、海藻)に多く含まれていて、

肉類にはほぼ含まれていないものです。

 

食物繊維は2種類!不溶性と水溶性

 

食物繊維には、

  • 水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」
  • 水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」

があり、それぞれ働きが異なります。

 

食物繊維

 

水に溶けない「不溶性食物繊維」

 

不溶性食物繊維を多く含む食品として、

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻

などに多く含まれています。

 

特長 水に溶けず水分を吸収して膨らみます
働き ・便のカサを増やして便通を整える
・有害物質を吸着、排泄を促す
繊維の硬い野菜 ごぼう(水溶性食物繊維も豊富)
たけのこ レンコン なす ニラ セリ セロリ とうもろこし ゼンマイなどの山菜類 さつまいも
きのこ類 シイタケ エノキ しめじ エリンギ
豆類 大豆 納豆 おから 小豆
乾物 玄米 ライムギ 干しシイタケ 千切り大根

※国立がん研究センター【下痢・便秘がある方のお食事2015】より一部抜粋

不溶性食物繊維は、食べるときによく噛むものが多いため、

咀嚼(そしゃく)を促し食べすぎの防止にもつながります。

保水性が高いため、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、

腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

 

水に溶ける「水溶性食物繊維」

水溶性食物繊維を多く含む食品として、

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦

などに多く含まれています。

特長 水に溶けてねばねばする
働き ・腸内環境を整える
・コレステロール値、食後の血糖値の上昇を抑える
・便を柔らかくする
主な果物 キウイ リンゴ イチゴ 桃 みかん
繊維のやわらかい野菜 にんじん ホウレン草 大根 たまねぎ かぼちゃ とまと
イモ類 ジャガイモ 里芋 長芋

※国立がん研究センター【下痢・便秘がある方のお食事2015】より一部抜粋

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良くお腹がすきにくいため、食べすぎを防ぎます。

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

食物繊維の不溶性と水溶性の黄金率は?

 

 

食物繊維は、一般的に

不溶性:水溶性=2:1くらいの割合

で摂取するのがベストと言われています。

 

とはいえ、なかなか2:1の割合を、毎日意識して食事を摂るのは現実的には難しいものです。

 

納豆や麦(もち麦やオートミール)、さつまいもは、水溶性と不溶性の食物繊維が、

もともとバランスよく含まれているため、積極的に取り入れたいですね。

 

あなたの便秘解消にはどっちのセンイ?

 

自分の便通のタイプは、病院に行ないかぎり正確に判断するのは難しいですが、

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらにも偏ることなく、

2つの食物繊維を意識的に試しながら、自分の体の調子で判断することをおすすめします。

 

便秘気味の人

 

・水分を積極的に摂る
・食物繊維(水溶性・不溶性どちらも)を含む食材を食べやすく調理
・発酵食品の乳酸菌をたっぷりと

軽い運動や散歩を定期的にして、トイレを我慢しないしないことがポイントです。

 

下痢気味の人

 

・水分補給はこまめに一度に飲み過ぎない
・スープ・ゼリー・果物など消化の良いものから食べる
・煮物やスープなど柔らかく調理して積極的に取り入れる

特に野菜や果物に含まれる水溶性食物繊維が腸の働きを整えてくれます。

食物繊維は水溶性と不溶性!割合バランスがいい食品まとめ

 

食物繊維は水に溶けないタイプ(不溶性食物繊維)と水に溶けるタイプ(水溶性食物繊維)があり、

どちらも便通を整えてくれる大事な役割があります。

食物繊維で便通改善をする場合は、まずはご自身の

・食物繊維の種類
・体の(とくに便の)調子

の2つを確認しながらうまく取り入れてみてください。

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