ビタミンＣが豊富といえばレモン！というイメージがありますが
ブロッコリーはなんとレモンの2倍以上のビタミンＣを含んでいて
同じくビタミンドリンクで有名な「アセロラ」とほぼ同量も含まれているんです！
しかしこのブロッコリーのビタミン、
保存方法や茹で方を間違うと、せっかくのビタミンCや他の栄養が失われてしまう結果に( ﾟДﾟ)
そのまま生で食べることは難しいブロッコリーですが、
加熱してもビタミンCは壊れないのでしょうか。
ブロッコリーのビタミンＣ含有量
ブロッコリーと言えば、いちばん注目すべきはビタミンCの豊富さ。
ブロッコリー１００ｇあたりの主な栄養素は、
・ビタミンＫ…１６０ug
・βカロテン…８１０ug
・カリウム…３６０㎎
・葉酸…２１０ug
同じ容量だと、レモンのビタミンCは約５０㎎、アセロラが１２０㎎ですので、
ブロッコリーのビタミンC量はレモンの2倍以上の、アセロラとほぼ同量も含まれているんです！
他にも、ブロッコリーのビタミンKは、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンで、
納豆、わかめ、ほうれん草などにも多く含まれていて、骨の形成に役立ちます。
ビタミンC一日の適量摂取量
ビタミンCの一日に必要な摂取量は男女ともに最低1日１００㎎。
つまり、食べやすく切ったブロッコリーを一日たった４～５房ほど食べるだけで、まかなえてしまうということになります。
ビタミンCは体にためておけないビタミンなので、
一度にたくさん食べても尿としてカラダから排出されてしまうため、
一日３食の食事でなるべく分けて食べることがおススメです。
ブロッコリーのビタミンCを逃さない保存方法
ビタミンCなど栄養が豊富なブロッコリーの栄養価でしたが、
実は、これはあくまで収穫したばかりの数値。
どんな野菜にも言えることですが、スーパーに並んでいる時点で、収穫から１～２日は経っていて、
収穫時をピークにどんどん栄養は抜けていってしまいます。
そして、お家での保存の仕方や調理法によっても、せっかくの栄養を逃してしまうことがあります。
ブロッコリーの冷蔵庫での保存方法
収穫したばかりのブロッコリーを常温20度で保存すると、
たった三日間でビタミンＣが半分にまで減ることがわかっています。
ブロッコリーの最適な保存温度は、ズバリ「0℃」。
冷蔵庫の野菜室の温度は5-7℃なので、お家で保存する時は、
買ってきたらすぐにポリ袋などで包み、魚や肉を保存するチルド室に入れるのがおすすめです。
ブロッコリーが黄色くなったら食べちゃダメ？
ブロッコリーは、冷蔵庫に入れていて何日か経つと、先がポチポチと黄色になってしまうことがあります。
これはブロッコリーが痛んでしまって、栄養がすっかり抜けている証拠。
もちろん腐敗していなければ、食べても大丈夫ですが、
味は落ちているので、サラダなどで食べるのは美味しくないかもしれません。
炒め物などにして上手に味付けして、美味しく早めに食べるようにしましょう。
ブロッコリーのビタミンCをなるべく壊さず加熱＆食べる方法
ブロッコリーはビタミンCなどが豊富ですが、加熱に弱いビタミンのため、
たっぷりのお湯でゆでると、せっかくの
- ビタミンC
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- 葉酸
などがゆで汁に溶けだしてしまうので、なるべく水分にふれないように、サッと加熱するのがブロッコリーを調理するコツです。
手早く蒸す
ブロッコリーのビタミンを逃さず加熱するためには、
「水を少量入れたフライパンで手早く蒸す」のが一番。
直接水に触れずに蒸気で加熱するので、栄養を逃しません。
▼どんなお鍋も蒸し器になる万能蒸し器皿は1つあると便利ですよ！
天ぷらにする
生のままのブロッコリーに衣をつけて、そのまま天ぷらにするのも、ビタミンCを逃さない賢い調理法。
天ぷらにすれば、ブロッコリーのビタミンＣを９０％以上保ったまま、栄養を逃さずおいしくいただけます。
サラダや温野菜で食べるとき
ブロッコリーのビタミンC、ビタミンKともに、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンですが、
特にビタミンKのような「脂溶性ビタミン」は油と一緒にとることで吸収率がアップします。
ドレッシングをかけるときは、完全なノンオイルよりも、マヨネーズやオリーブオイルなど、
少量のオイルで頂くと、カラダへの吸収率がアップします。
ブロッコリーのビタミンＣはレモン含有量より多い真実！加熱OK？まとめ
ブロッコリーに含まれるビタミンは栄養素の中でもデリケートな性質があり、
調理法、保存法などで、カラダに吸収できる量も変わってきてしまいます。
茹でるより「サッと蒸す」など調理法を工夫して、サラダの場合は少量のオイルで食べましょう。
私にとってブロッコリーは料理の彩りにちょっと添えるくらいの位置づけでしたが、
これからは積極的においしく取り入れていきたいと思います♪
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