「さつまいもは消化に良い悪いどっち？」
「さつまいもの消化時間って他の芋類に比べて短い長い？」
さつまいもの消化に関する素朴なギモンを解決！
さつまいもが、ジャガイモに比べて消化が良くて、消化時間も短いなら、置き換えてどんどん食べたいですよね。
日本のさつまいもの年間消費量は約100万トンとも言われ、種類も豊富。
さつまいもの見逃せない栄養情報や、臭いオナラが出にくい裏技も要チェック！
さつまいもは消化に良い？胃に優しい食事とは
風邪などの体調不良の時に食べる定番といえば、「おかゆ」や「柔らかく煮たうどん」。
消化に良いもの＝胃腸にやさしい食事
とは、つまり
消化時間の短い食べ物
ということになります。
さつまいもについて、穀類・豆類で消化に良いものと悪いものをざっくり分けてみましょう
| 消化の良いもの | 消化に悪いもの | |
| 穀類 | 粥 食パン 煮込みうどん | コーンフレーク 蕎麦 中華麺 |
| 芋類 | じゃがいも 里芋 | サツマイモ こんにゃく |
さつまいもが、ジャガイモと比べて比較的消化に悪いとされる理由は、食物繊維が豊富だから。
とくに下痢気味の体質の方は、お腹ので発酵しやすいさつま芋は避けたほうが良いと言われています。
さつまいもを消化しやすくする工夫を！
さつまいもは、ジャガイモなどと比べて比較的消化しにくい、つまり腹持ちのよい食材ではありますが、
イモ類は全体的に栄養豊富な食材。
- 肉の脂肪・皮・筋は取り除く
- 軟らかくなるまで火を通す
- 新鮮な食材を使う
- 油脂を控える
- 細かく切る
- 薄味にする
など、調理法を工夫すれば、どんなお芋でも消化に良い食事にすることができます。
消化しにくい食品でも、細かくきざんだり、軟らかく煮込むことで、量を多く摂れる上、消化も良くなります。
風邪や胃腸の調子がすぐれない時は、特に消化しやすい食事に工夫する必要があります。
《消化しやすい料理や食品》
| 穀類 | 粥、おじや、雑炊、煮込みうどん、やわらかいパン |
| 卵 | 半熟卵、茶わん蒸し、卵豆腐、温泉卵、スクランブルエッグ、ふわふわ卵、卵とじ煮、オムレツ、プリンなど |
| 魚類 | たい、ひらめ、かれいなどの白身魚や煮魚など |
| 肉類 | シチュー、うま煮、ロールキャベツ、そぼろ煮など |
| 乳製品 | クリーム煮、シチュー、ババロア、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなど |
| いも類 | 含め煮、そぼろ煮、粉ふきいも、クリーム煮、マッシュポテト、ポテトサラダ、とろろいもなど |
| 野菜類 | 煮物、スープ煮、煮浸し、卵とじ煮、みそ汁、あんかけなど |
さつまいもの消化時間・食べ過ぎは消化不良に
先ほど紹介したように、芋類は、食物繊維が多ければ多いほど、消化に時間がかかります。
食物繊維を多く含む食材は、胃腸を刺激したり消化に時間がかかるため、
食物繊維の少ない食材を、細かく刻んでよく煮たものほど消化が良くなります。
| 食物繊維が少い(消化に良いもの) | 食物繊維が多い(消化に悪いもの) | |
| 果物 | りんご、バナナ、桃、桃の缶詰 | ドライフルーツや砂糖漬けの果物、梨、パイナップル |
| 野菜・海藻 | 人参、大根、カブ、白菜、キャベツ、カボチャ | ゴボウ、レンコン、たけのこ、オクラ、昆布、ワカメ |
| 芋類 | じゃがいも、里芋、山芋(煮たもの) | さつまいも、こんにゃく |
全体的に、きのこ類、海藻類やこんにゃくは、食物繊維が多いので消化が悪い食べ物になります。
食べ過ぎによる消化不良に注意
便秘に食物繊維が良いといって、食物繊維を撮りすぎる人もいますが、
必要な栄養素まで排泄して消化不良を起こしてしまうこともあるので、
適量を組み合わせてバランス良く食べることが大切です。
一般的に食べた物を胃が消化し吸収し、便として排出されるまでは24時間～48時間とされていますが、
食物繊維の多いものほど、分解されにくいため消化時間は長くなります。
さつまいもの栄養
さつまいもの主成分は炭水化物で、エネルギー源となる成分の大部分はでんぷんですが、
甘み成分のしょ糖や、ビタミンC、食物繊維、カリウム、アントシアニンなど栄養満点です。
熱しても壊れにくいビタミンＣ
さつまいもはに含まれるビタミンCは、ジャガイモと同じく、
でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくい性質があります。
ビタミンＣ風邪予防や疲労の回復、肌荒れに効果が期待できます。
食物繊維が理想的なバランス
皮つきで蒸したさつまいも100gあたりに含まれる食物繊維の量は約3.8ｇ（不溶性食物繊維2.8g水溶性食物繊維1.0g）。
不溶性と水溶性の食物繊維の黄金比は2：１と言われているため、
ジャガイモの約2.5倍もの食物繊維を含むさつまいもは、食物繊維のバランスも理想的な食材。
他の野菜に比べ食べても、一度に食べる量が多くなる場合が多いさつまいもは、
結果的に効率よく沢山の食物繊維を摂る事ができます。
白い液体ヤラピンによる便秘改善
生のさつまいもを切ると、断面からミルクのような白い液体がにじみ出してきますね。
これは「ヤラピン」という成分で、古くから「緩下剤」(かんげざい：内服してゆるやかに便通をよくする薬)としての効果があることでも知られています。
さつまいものヤラピンと食物繊維の相乗効果によって、便秘の改善効果が期待できます。
カリウムが豊富
さつまいもに含まれるカリウムは、体にある余分なナトリウム(塩分)を排泄する役割があるため、
高血圧予防も期待できます。
さつまいもでオナラがでる原因
ところで、さつまいもを食べるとオナラが出やすいのはなぜなんでしょう？
さつまいものオナラは臭くない？
オナラの主成分は次の２つ
・口から(食べ物と一緒に)飲み込んだ空気
・(小腸で消化できなかった)食べカスを大腸で腸内細菌が分解する時に発生するガス
さつまいもは、食物繊維豊富で主成分のデンプンがもともと消化しにくいため、
栄養を吸収する際に腸内細菌と腸の動きが活発になり、
ガスも発生しやすい腸内環境となって、オナラが発生しやすくなるんですね。
でも、ご心配なく！さつまいものオナラ(ガス)は、善玉菌が分解したガスなので、
アンモニアなど臭い成分がほとんど含まれていないため、比較的臭いおならではありません！
もし、さつまいもによるオナラをどうしても予防したい時は、さつまいもを皮ごと食べるのがおすすめです。
先ほどお話しした皮の内側に含まれる「ヤラピン」酵素がさつまいもの消化を助けるので、
オナラが出にくくなります！よく洗って皮ごと食べるようにしましょう！
臭いオナラの原因は？
ちなみに、なぜ臭いオナラになるかというと、原因は腸内の悪玉菌が分解したガス。
悪玉菌は、おもに肉などの動物性タンパク質や脂質を分解するときに発生します。
焼肉を食べすぎると、くさ～いガス出るのはそのためですね。
臭いオナラは、お酒を飲み過ぎたり・便秘気味や・運動不足の時もでやすくなりますので、
普段も臭いオナラの方は、腸内環境も良くない証拠。
食事に偏りが無いかなど、一度生活習慣を見直してみましょう。
さつまいもが焼くと甘くなる美味しくなる理由
さつまいもは、焼く前は、硬いし生ではぜんぜん美味しくないですよね。
では、焼いたり蒸したりして熱を加えるとなぜあんなにホクホク甘くなるのでしょうか？
それは、さつまいもに含まれるデンプンが、
加熱されて※糊化(こか)し、酵素(β-アミラーゼ)によって麦芽糖(マルトース)という糖にに分解されるため。
(※糊化(こか)=でんぷんが熱湯を加えられるなどによって糊(のり)状になること)
ちなみに酵素には、それぞれ「至適温度」があり、β-アミラーゼは、65～75℃が最もよく働く温度。
65～75℃でゆっくり加熱する焼き芋の調理方法が、もっとも甘さを引き出す美味しい温度なのです。
さつまいもの消費量・生産量トップ３
さつまいもといえば秋の味覚！一年中出回っていますが、
芋ご飯に、煮物に、スイートポテトに…などなど、とく秋は美味しい季節。
日本のさつまいもの年間消費量は約100万トン！でも、これってじゃがいもの約３分の１程度なんですって。
さつまいも消費量は、年間約100万トンといっても、
内訳は、青果用、焼酎用、でん粉原料用、加工食品用、飼料用とさまざまな用途に分けられていて、青果用は４割程度、
一人当たり実際に食べるのは、年間約８-９個くらいの計算になるんだとか。
総務省の家計調査(2016年)によると、１世帯当たりのさつまいも消費量ランキングはこちら
第１位 徳島県
第２位 茨城県
第３位 鹿児島県
「鳴門金時(なるときんとき)」が有名な徳島県が、第１位、
さつまいもといったら薩摩の鹿児島かとおもいきや、意外に鹿児島は３位。２位の茨城とは想定外。
ちなみに、生産量トップ３がこちら
第１位 鹿児島県
第２位 茨城県
第３位 千葉県
となっており、鹿児島がダントツで１位でした。やっぱり芋焼酎が強い！
さつまいもの品種や特徴
世界では、3,000～4,000種とめちゃめちゃ種類豊富なさつまいもの品種は、日本では約40種ほど。
中でも日本で人気のブランド５品種の味はこちら。
| 鳴門金時 | 徳島県の名産。ホクホクとした上品な甘さが特徴 |
| 紅あずま | 関東で特に人気のポピュラーな品種。ホクホク・ネットリの中間くらい |
| シルクスイート | 2012年に登録された新品種。なめらかな食感と甘さが特徴で人気 |
| 紅はるか | 2010年に登録された品種。濃厚な甘さが特徴 |
| 安納芋 | 種子島の特産。とても甘くねっとりした食感が美味しい |
スーパーで売られているさつまいもはほとんどこの5種類です。
甘さや触感の違いを楽しんでみると、また楽しいですね。
さつまいもは芋の中で消化に良い悪い？消化時間とオナラがでる原因まとめ
・さつまいもは食物繊維豊富だがジャガイモより消化しにくい
・さつまいもは便秘にも効果的でビタミンCもたっぷり
・さつまいもによるオナラを抑えるには皮ごと食べるべし
・さつまいもを一番甘く美味しく食べるなら、65～75℃で加熱した焼き芋がおすすめ！
今では一年中売られているさつまいも。美味しく食べて健康生活に生かしましょう！
