野菜の色素と種類とは？色別(赤黄緑紫白)の栄養素の働きも！

「色んな野菜をまんべんなく食べよう」と言われるけど…何色があるの？

キャベツ、トマト、ナスなど、野菜を色素ごとに色分けすると、

赤・黄・緑・紫・白

の5色に大まかに分けられていて、見た目の鮮やかさだけではなく

「色」と「栄養素」は密接に関係しています。

一つ一つの栄養素を理解するのは…正直大変です。

でも、それぞれの色と栄養の傾向さえわかれば、

あれこれ悩まず見た目でパッとすぐ判断できるので、自然と栄養バランスのとれた食事を作りやすくなります！

ぜひ、5色の野菜の色を意識して、毎日の健康管理にお役立てください♪

野菜の色分け！色素5種類

野菜を色素ごとに色分けすると、

赤、黄、緑、紫、白

の5色。

それぞれの色素は、自然界に5,000種類以上あると言われている

ポリフェノール

という成分で、植物に存在する苦味や色素の天然成分です。

いずれの色にも共通しているのは、

“抗酸化作用が強く、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つ”

という嬉しい働きがあります。

赤色の野菜

【主な食材】

トマト　スイカ　りんご　赤ピーマン　とうがらし

【赤色の色素名】

カロテノイド系色素のリコピンやBカロテン

【働き】

強い抗酸化力をもち活性酸素を除去。皮膚、目の健康維持に。

黄色い野菜

【主な食材】

かぼちゃ　黄ピーマン　とうもろこし　にんじん　たまねぎ　レモン

【黄色の色素名】

赤と同じくカロテノイド系色素のカロテンが豊富

【働き】

ビタミン類が豊富で、肌にハリをもたらし、紫外線のダメージ回復やストレス緩和にも効果的。

食物繊維も豊富で便秘の予防改善にも。

緑色の野菜

【主な食材】

ほうれんそう　小松菜　ブロッコリー　ピーマン　アスパラガス

【緑色の色素名】

クロロフィルという葉緑素の色

【働き】

鉄分とカルシウムが豊富。鉄は貧血予防、カルシウムは精神安定作用も。

ビタミン群もバランスよく含まれているため、体に脂肪がたまるのを防いでくれます。

紫色の野菜

【主な食材】

ナス　紫玉ねぎ　紫キャベツ　ブルーベリー　赤しそ

【紫色の色素名】

アントシアニンという色素

【働き】

眼精疲労や毛細血管の保護して血液をキレイにし、

抗酸化作用も強いので、老化防止に効果的。

白色の野菜

【主な食材】

白菜　玉ねぎ　大根　カリフラワー　キャベツ　きのこ類

【白色の色素名】

フラボノイドと言われる色素

【働き】

主に骨の成長を促進します。

きのこ類は主にがん細胞を撃退してくれる働きがあると期待が大きい食材。

玉ねぎやニンニクなどに含まれる特有のニオイのもと「アリシン」は血液をサラサラに。

色の薄い野菜は「淡色野菜」と呼ばれ、主にビタミンＣを多く含みます。

野菜の種類！緑黄色野菜と淡色野菜とは？

先ほどは、野菜をポリフェノールの色素5色で色分けしましたが、他にも、

• 全体的に色の濃い「緑黄色野菜」
• 全体的に色の薄い「淡色野菜」

との２種類に分けることもできますが、明確な定義はこちら

「カロテン」はニンジンを始めとした野菜・果物のオレンジ成分なので、

緑黄色野菜か淡色野菜かどうかは。

パット見の野菜の色の濃淡による区別ではありません。

このためレモンやレタスなども淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜の特徴

緑黄色野菜は、全体的に色が濃い野菜が多く、

カロテンやビタミン類・ミネラル類などが豊富で、栄養価が高い傾向にあります。

野菜は太陽光を浴びると、紫外線からその身を守ろうとして、

抗酸化物質と言われるビタミンＣや、ポリフェノールの色素の素になるものが発生します。

緑黄色野菜が全体的に栄養価が高いのは、野菜が身を守るために必死に頑張った結果、ということですね！

淡色野菜の特徴

いっぽう、色の薄い淡色野菜で代表的な野菜といえば

• タマネギ
• キャベツ
• カブ
• ダイコン
• ハクサイ
• カリフラワー
• レンコン
• サツマイモ
• レタス
• セロリ
• ゴボウ

など。

緑黄色野菜よりも栄養価は低い傾向にありますが、水分や食物繊維の量が多く生で食べられるものが多いため、

熱に弱いビタミンＣビタミンＢ類も摂取できる野菜が多いのが特徴です。

野菜の「ファイトケミカル」は第七栄養素

人間が生きていくために必須の五大栄養素と言えば、

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ミネラル
• ビタミン

この５つ栄養の中でも、ミネラル・ビタミンを多く含むのが野菜の役割。

そして野菜は、“第6の栄養素”とも言われている

「食物繊維」

が豊富なことからも、“野菜は積極的に摂りましょう”と言われています。

しかし、野菜が持つパワーはそれだけではありません。

現在、“第7の栄養素”として

「ファイトケミカル」

が注目されています。

ファイトケミカルとは

ファイトケミカル(またはフィトケミカル)とは

つまり、植物が持つ、自然の化学物質のことです。

ファイトケミカルは、野菜や果物、きのこなどの植物が持っている、

色素・香り・苦みの天然機能成分で、1500種類以上はあると言われ、

抗酸化力が非常に強く、抗がん作用や免疫力アップに効果的と注目されています。

・ポリフェノール…赤ワインやチョコ

・フラボノイド…大豆に含まれる

・カテキン…緑茶に含まれる

・カロテノイド類…野菜の色の素

などは全てファイトケミカルの種類に入り、

あなたも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

野菜の「ファイトケミカル」のカラダへの働き

ファイトケミカルには抗酸化力のほか、

• 免疫力増強
• アレルギー抑制
• 美容・美肌効果
• 目に良いもの

など様々なパワーを持つものがあります。

野菜や果物が持っている「ファイトケミカル」の種類は沢山ありますが、

中でも最初にお話しした

野菜の色＝色素に含まれるファイトケミカル

が有名です。

ファイトケミカルは皮に多い

ファイトケミカルは、太陽の強い光から野菜が自分の身を守るために作る色素で、

特に野菜の皮の部分に多く含まれています。

つまり

野菜の皮を剥いて捨てる＝一番栄養がある部分を捨てている

ということ。

皮の部分は、汚れや残留農薬が気になるところでもあるので、

皮まで美味しくいただく一番の理想は、なるべく無農薬の野菜を探して食べるということになりますね。

野菜の皮や根っこ部分などをストックしておいて、少量のお酒と煮込んで

「野菜だし」

にすれば、コンソメ要らずで美味しいダシがとれます。

昆布や椎茸を加えれば、さらに深い味わいになります。