「年を取ると眠れない・寝つきが悪くなった」
「年を取ってから、日中猛烈に眠気が襲う」
など、年齢とともに増える睡眠についての悩み。
今や日本人の5人に1人は、睡眠について何らかの悩みを抱えていると言われていますが、
20代の若い頃と、加齢による睡眠の質って、どのように変化していくんでしょう。
あまり悩まなくても「年を取った人の睡眠って、こういうもんなんだ」と知っておくだけでも気分はグッと軽くなるはずです。
睡眠トラブル「不眠症」とは？
人生の時間の3分の1を占める「睡眠」。
ストレス社会の日本において、5人中1人は睡眠について何らか悩みを抱えているとも言われ、
いまや睡眠障害は現代病の一つ。
睡眠障害の中で、代表的な症状といえば「不眠症」です。
「不眠」といっても人によって症状はさまざま。
- 「入眠障害」…寝つきが悪くなる
- 「熟眠障害」…熟眠できなくなる
- 「中途覚醒」…途中で何度も目が覚める
- 「中途覚醒」…朝早く目が覚める
の主に4タイプに分けられていて、これらの睡眠問題が1ヶ月以上続き、
日中にダルさや・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出る病気が不眠症。
日本人で一番多いのは「入眠障害」で約60％がこのタイプ。
次に多いのが「中途覚醒」と言われています。
睡眠障害が厄介なのは、
本人に自覚がないことも多く、日中の苦痛や、無気力感など、日常生活に大きく影響が出て初めて、
不眠症と診断されて気が付くことも多いのだとか。
加齢による睡眠時間減は50代から？
不眠は加齢とともに増える傾向があり、男性より女性のほうが症状が現れやすいとのこと。
総じて、50歳を過ぎたころから、加齢が原因で睡眠の質が悪くなるといわれています。
深くぐっすり質のいい睡眠が出来ず、その分、日中にうとうとする加齢現象の一つ。
理由としては、
『視交叉上核（しこうさじょうかく）』
という睡眠のリズムをつかさどる脳の部分や、自律神経系の機能が加齢とともに弱くなってくるからです。
ただし、これらはあくまでも50代以降の話。
30代以下の若い世代の人が眠りが浅かったり、夜中に何度も目覚めるような場合は、他の原因が考えられます。
若い時の不眠症の原因
30代以下で眠りの質が悪い原因は、眠る前の“環境”に原因があることが多いのだとか。
NG行動１）寝る前のテレビやスマホ
「たとえば、就寝直前にテレビを見たり、スマホをいじったりすると、脳が覚醒して興奮状態のままたままの状態で眠りに入るため、
なかなか深い眠りになりません。
NG行動２）お風呂に入ってすぐお布団へ
また、お風呂に入ってからすぐお布団に入る習慣がある人も要注意！
就寝直前の入浴も寝つきが悪い原因になります。
深い眠りは、脳や内臓の温度＝『深部体温』が下がることでもたらされます。
お風呂に浸かった場合、深部体温が下がるまで2時間くらいかかるため、
なるべく入浴後は1時間以上あけてから布団に入ることが理想的。
NG行動３）寝る時間が遅すぎる
さらに、“眠る（ベッドに入る）時間帯”も重要です。
睡眠時間は平均「7時間」は確保したほうが良いので、起きる時間にもよりますが、
生理学的には23時半以降に布団に入ると眠気が出てきやすく理想的と言われています。
高齢者の睡眠の特徴
50歳をすぎて、若い頃のようにのようにぐっすり眠れないのは仕方のないこと。
「眠れない」と焦らずに、無理をすることなく、まずは平均的なデータを見て自分を納得させましょう。
総睡眠時間
人は誰しも『眠れる時間』は年齢を重ねるごとに短くなっていきます。
ある調査によると、総睡眠時間は、
- 10年で10分ずつ減っていく
- 70歳では、20歳の時と比べて約50分減る
- 15年を取るごとに、眠る時間は30分ずつ短縮する
などのデータがあり、年齢を重ねるほど確実に、睡眠時間が短縮されていく傾向にあります。
夜中に何度も目が覚める
一度眠りについても、夜中に何度も起きてトイレに行きたくなるのも、高齢者の睡眠の特徴です。
これは、寝ているつもりでも浅い眠りになっていて、なかなか熟睡していない証拠。
そのため、睡眠の途中で目が覚める時間が増加します。
眠りの深さ
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたこはありませんでしょうか？
レム睡眠というのは、眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態。
ノンレム睡眠は、眼球が動かない眠りで、ぐっすり寝て、脳が休息している深い眠りの状態です。
通常は、眠りにおちてすぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、次に浅い眠りのレム睡眠になり、
約90分というサイクルで、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。
若い人は、眠り始めの3時間ぐらいで深い睡眠が何度も訪れ、
後半になると浅い睡眠が中心になります。
ところが高齢者の場合は、どんなに健康な人でも深い眠りが少なく、途中で目覚める回数が増えます。
「ぐっすり眠た～！」という感じが減り、
眠りの深さは10年で2％低下、70歳では、20歳より約10％低下するといわれています。
つまり、総じて高齢者の睡眠は、実質約2時間分は、20代のころより質の良い睡眠が減っていくものなんです。
高齢者の不眠対策
高齢者の睡眠は、眠りが短く・浅くなる特徴があり、なおかつ社会活動から遠ざかることで
日中の活動量が低下するために、必要とする睡眠量も少なくなります。
これは、白髪や老眼と同じように、自然な加齢による体の変化なので、
日中も元気で過ごせているなら、全く心配ありません。
より質の良い睡眠をゲットするために、対策をいくつか紹介します。
高齢者の不眠対策１：朝起きたら太陽の日差しを浴びる
私たちは通常、朝起きて昼活動し夜眠るという、一日24時間のリズムで生活しています。
「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の3セットは密接につながりがあり、
朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜、自然に眠気を誘う様に睡眠リズを整えます。
高齢者の不眠対策２： 睡眠にメリハリを
“寝だめ”はせず、夜、寝る時間になったらちゃんと寝る、
睡眠にメリハリをつけることも不眠対策のひとつ。
昼間にどうしても眠くなったら、昼寝は30分間以内にするようにします。
昼寝の直前にコーヒーなどのカフェインを含む飲料をとると、目覚めもすっきりしますよ。
高齢者の不眠対策３： 眠くなるまで布団に入らない
夜寝る時は、眠くなるまでお布団に入らないようにします。
高齢者は眠くなるタイミングが若い頃より1時間～1時間半ほど早まると言われていますが、
質のよい睡眠のためには、早くても平均22時30分以降が理想的なんだそう。
することがないからと早めにお布団に入ってダラダラとするのではなく、
本当に眠くなってから寝床に入る、そしてサッと眠りにつく、ということをおすすめします。
年(歳)を取ると眠れない・日中眠くなる・寝つきも悪くなる？まとめ
睡眠についての悩みは、加齢とともに増える傾向があり、男性より女性のほうが症状は現れやすくなります。
総じて、50歳を過ぎたころから、加齢が原因で睡眠の質が悪くなり
平均して20代の時に比べて70代では、実質約2時間分は、質の良い睡眠が減ると言われています。
無理をして夜早くに寝ようとしたりしては、睡眠の質を下げる逆効果になる場合も。
適度な運動を取り入れて、睡眠にメリハリをつけるように工夫してみてくださいね。
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