「睡眠不足・寝不足は太る」
と言われる一方で、
「寝る子は育つ」
「寝るとダイエットになる」
とも言われ、どうやら
「睡眠」と「肥満」
この2つの関係はとても深いようです。
・夜更かしで甘いものが食べたくなるのはなぜ？
・寝不足が太る理由
・スッキリ寝るためのコツ
などを紹介したいと思います。
睡眠不足が肥満につながる原因4つ
『睡眠不足が肥満には何らかの関係がある』
というのは、世界中の研究機関で科学的にも明らかになっている事実。
夜中まで起きていると、お腹が空いてるわけじゃないのに、なんとなく口さびしくて、
気が付いたら、せんべいや甘いチョコなどに手を出しちゃってた…という経験はありませんか？
夜、食べてしまう習慣がやめられないのは、性格や意志の力のせいではなく、
実は、脳やカラダの仕組みが原因です。
直接の原因はさまざま考えられていますが、現時点で主な原因といわれているのは下記4つ。
１）食欲ホルモンのバランスが崩れる
２）脳機能の低下
３）成長ホルモンの低下
４）ストレスホルモン・コルチゾールの増加
詳しくみていきましょう。
１）食欲ホルモンのバランスが崩れ、暴飲暴食に
人間には食欲をコントロールする２つのホルモンがあります。
「グレリン」…食欲を促進＆増進させるホルモン
「レプチン」…食欲を抑制する働きのホルモン
睡眠不足が続くと食欲増進系のグレリンが体内に増え、抑制系のレプチンが減ってしまいます。
その結果、口さみしくなり、気が付いたら食べ過ぎの方向へ向かってしまうのです。
２）脳機能の低下
睡眠不足の状態だと、脳がブドウ糖（炭水化物）をエネルギーにする機能が低下することも分かっています。
脳の血糖値が下がると、脳が「食べないと死んじゃうよ！」という指令を出すため、強い空腹感をもよおします。
“脳内ホルモン”と言われる神経伝達物質「ドーパミン」は、空腹中枢をコントロールしていますが、
寝不足になると反応しづらくなり、いくら食べても満足しない状態になります。
結果、味の濃いものや、甘いお菓子類が無性に食べたくなり肥満へとつながります。
３）成長ホルモンの低下
成長ホルモンといわれる、炭水化物や脂肪を燃焼させやすくする「成長ホルモン」の働きは、睡眠中に分泌されると言われています。
成長ホルモンは、名前の通り子供時代は“身長を伸ばすホルモン”ですが、
成人すると体内でエネルギーを作り出す“代謝”に大きくかかわる大切なホルモンです。
睡眠不足になると
成長ホルモンが不足する → カラダの代謝が低下 → 太りやすくなる
といった負のスパイラルなのです。
４）ストレスホルモン・コルチゾールの増加
人間の体はストレスを受けた時、体が反応して「コルチゾール」というホルモンが副腎で分泌されます。
コルチゾールは過度に増えすぎると体の酸化につながる厄介な物質で、ダイエット時には大きな影響があります。
・脂肪をつくる
・食欲を増進させる
・老化
・低体温
などの作用がコルチゾールにはあるからです。
食欲を増し脂肪を溜めこむホルモン「コルチゾール」は、
睡眠不足になるとコントロールが出来ない状態になってしまうと言われています。
睡眠はホルモンとの繋がりが大きい
人間には体内に100種以上のホルモンがあるといわれていて、体の中で作られています。
それぞれのホルモンが決まった役割を果たし、体の機能をコントロールすることで、私たちの体は正常に保たれています。
お話しした通り、睡眠不足によって
・食欲ホルモン
・脳内ホルモン
・成長ホルモン
・ストレスホルモン
などのバランスが崩れることで、結果太りやすい体質になってしまいます。
そして、
「夜、気が付いたらいつも寝落ちしてしまうんです…」
と、日ごろから相当お疲れの人は、睡眠リズムに大きく関係する
メラトニン(別名:睡眠ホルモン)
というホルモンも不足しているかもしれません。
メラトニンが夜に正しく分泌されるためには
- 日中適度な朝日を浴びること
- 夜寝るときは光がないこと
という条件があります。
「日中、眠くてだるい」
「夜寝る時はずっとスマホをみてしまって寝付けない」
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快眠に効く食事や飲み物
胃腸が活発に働いていると、体を休めることができません。
忙しい毎日を送っている方も、
夕食は消化に時間がかかる肉や揚げもの、炒め物は少量にして、あっさりした和食や炭水化物が少なめの食事を、
そして、布団に入る３～４時間前までには済ませておきたいものです。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させて睡眠の妨げになってしまいます。
カフェインの効果は２～３時間続きます。夜遅くに飲むのなら、カフェインの入っていない麦茶やほうじ茶、ハーブティーがおススメです。
アルコールも、ストレス解消に役立って睡眠にも効果的ですが、飲み過ぎには注意したいところ。
- ビールなら中瓶１本くらい
- ワインならグラス２杯程度
までが適量です。
寝酒は、すぐに眠りを誘うので便利なように思えますが、
結果的に眠りが浅くなり、疲れが取れず、トイレも近くなるので逆効果です。
睡眠不足は甘いものを食べて太りいやすくなる？なぜ痩せるのが難しい？まとめ
睡眠とホルモンの働きには深い関係があります。
“忙しくて睡眠時間を削らなければいけない”という方も多いと思います。
しかし、体の機能をリセット＆毎日元気にすごすためにも、睡眠時間はきちんと確保していきたいものですね。
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