「マーガリンの“トランス脂肪酸“は体に悪いから絶対食べない！」
と心に決めている友人が、筆者の周りに二人います。
そもそもマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、
パンやお菓子類をはじめ加工食品に大量に含まれているため、
食べずに避けて生活するというのは至難の業。
バター派の人はマーガリン派の人よりも、健康に気を使っているイメージもありますが、
どちらも「脂肪」「アブラ」「高カロリー」には変わりありませんよね。
バターとマーガリンの違いや、健康への影響など調べてみました。
原材料(脂質)の違い
バターとマーガリン、２つの大きな違いは、まず原材料となるアブラが全く別物です。
どちらも原材料の80％は「脂肪分」ですが、
バターは牛乳からの脂肪に対して、
マーガリンの食用油脂という範囲は、「大豆油」「コーン油」「オリーブ油」の自然のモノから、
食用に生成された「人工的な加工油脂」までさまざま含みます。
バターは、原材料の成分規格が「乳脂肪分80.0％以上、水分17.0％以下」と定められているのに対して、
マーガリンは、食用油脂（乳脂肪を含まないもの又は乳脂肪を主原料としないもの）からできています。
JAS規格によると、油脂含有率が80％以上のものを「マーガリン」、
油脂含有率が80％未満のものを「ファットスプレッド」といいます。
アブラ(脂質)とは
人間の生命維持に必要な三大栄養素と言えば、たんぱく質・糖質（炭水化物）、そして脂質である脂肪。
アブラ（脂質）は、細胞膜やコレステロールなどの材料となり、エネルギー源としても大切な栄養素です。
一言でアブラといっても、オメガ３・オリーブオイル・魚のＤＨＡなど、身体に良いイメージのものもあれば、
逆に摂りすぎは健康に良くないというイメージもあります。
脂肪は2つに分けられる
脂肪とは、カンタンに分けると
という2つに分けられます。
引用：https://epa-dha.sora-1.net
図のように、人間が必須で摂取する必要がある脂肪酸を「必須脂肪酸」といいますが、
それは大きい意味で「不飽和脂肪酸」の植物油や魚油ほうに属します。
冷たい海の中で泳ぐ魚を想像してみると分かりやすいですが、魚のアブラはいつでもサラサラの液体ですね。
これは体温が低い中でも溶けやすい状態になっているからです。
逆にバターの原料の「飽和脂肪酸」は、動物の体温がもともと高いため、常温では固まりやすい性質があり、
人間が摂りすぎると血中の中性脂肪やコレステロールを増やし、太る原因になってしまうのです。
アブラの「脂」と「油」の違いとは…
液体のものが「油」(オリーブ油、魚油など)
固形のものが「脂」(バター、肉の脂身など)
「脂」と「油」は、溶ける温度(沸点)の違いだけで、どちらも『脂質』に変わりはありません。
味や風味の違い
バターとマーガリンは原材料が全く違うため、味も風味にも違いがあります。
バターは乳製品
バターの原材料は牛乳、牛乳の中に含まれる脂肪分を集めたものがバターになります。
おもに「食塩使用」「食塩不使用」の2つタイプで、
「食塩不使用」はお菓子作り用として使われることが多いですよね。
バターの歴史は古く、紀元前から作られてきた記録があり、
私たち人類にはとっても古くからなじみのある食べ物です。
マーガリンは植物油脂を固めた加工食品
一方、マーガリン類の主な原材料は植物性油脂。
製品によっても配合がさまざまで、魚油やラード、牛脂、大豆油などの食用油脂から、
食用に生成された「人工的な加工油脂」まで含みます。
マーガリンが生まれた背景としては、もともとは「バター不足」から生まれた人工的な産物。
バターが不足が深刻だった1800年頃のフランスで、植物性油脂を固めてバターのようにする技術ができ、
それ以来安く作れるマーガリンが普及していったのだとか。
マーガリンは主に3種類に区別されています。
・マーガリン…油脂含有率80％以上
・調整マーガリン…油脂含有率75％以上80％未満
・ファットスプレッド…油脂含有率75％未満
用途の違い！お菓子作りにマーガリンは代用できる？
バターは牛乳の脂肪分が主成分。香り・風味がよく、コクがあるのでお菓子作りに最適。
マーガリンは匂いが少なくさっぱりしているので、サンドイッチなど他の素材と合わせるときに適しています。
クッキーやケーキなどの材料をみるとほとんど「無塩バター」を使うようにレシピが作られていますが、
どうしても無塩バタ―が無い場合、冷蔵庫にある安いマーガリンの代用は可能なのでしょうか？
実際に、クッキーをマーガリンで代用した人の味の感想を調べてみると、
マーガリンで作ったクッキーは、サクッとせずアブラっぽくて美味しくないという意見が多数ありました。
さらにマーガリンには、どの種類もしっかり塩が入っているので、塩味もすごく感じるのだとか。
やはり、お菓子作りには「無塩バター」が最適。
クッキーをはじめとしたお菓子作りには、バターが無いからといってマーガリンを使うのはおすすめできません。
見分け方・見た目の違い
バターとマーガリンは、一見すると黄色い色で見分けがつきにくいこともありますよね。
でもよく見ると、二つには見た目も明確な違いがあります。
バターの原材料である飽和脂肪酸は、冷蔵庫で固まる性質があり、見た目も、ツヤがなく、かすんだ薄い黄色。
いっぽうで、マーガリンは冷蔵庫に入れても柔らかいまま。
牛乳１００％のバターに比べマーガリンは、植物油などを混ぜた加工品のため、表面にはつやや照りがあります。
カロリーや栄養の違い
「バターやマーガリンは太るから食べ過ぎないほうがいい」
とは言われますが、実際のカロリーはどうでしょうか？
100ｇあたりのカロリーを見比べてみると、バター745kcal、マーガリン758kcalと、ほとんど変わりません。
| 成分 | バター（有塩） | マーガリン |
| エネルギー | 745kcal | 758kcal |
| たんぱく質 | 0.6g | 0.4g |
| 脂質 | 81.0g | 81.6g |
| 炭水化物 | 0.2g | 1.2g |
| ナトリウム | 750mg | 490mg |
| β-カロテン | 140mcg | 290mcg |
| コレステロール | 210mg | 5mg |
（100ｇあたり・食品成分表参考）
バター、マーガリンともにたんぱく質と炭水化物はほとんど含まれず、カロリーや脂質自体はさほど差が無いものの、
コレステロール値はバターのほうがかなり高くなります。
値段や使いやすさの違い
ニュースなどで、たびたび値段の高騰が話題となるバター。
高いものだと200ｇ1000円を超えるバターもありますが、
それに比べてマーガリンは150ｇ200円前後で相場は安定しています。
| バター | マーガリン | |
| 原料 | 牛乳の動物性脂肪 | 植物性などの食用油脂 |
| 形状 | 固め・形状を保ちやすい | やわらかくてパンに塗りやすい |
| 風味 | 香り・風味がよい | さっぱり |
| 値段 | 高い(150ｇ300円～) | 安い(150ｇ200円～) |
バターとマーガリン、結局どっちが体に悪い？
バターとマーガリン、それぞれ利点がありましたが、一番気になるのは、
結局、どっちが健康的で体に良いのか？
ということ。
どんなにおいしくて便利でも、体に害があっては本末転倒ですものね。
バターの飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は常温で固まるアブラ。
バター・ラード・牛脂などの動物性脂肪といわれる脂質は、摂りすぎると
体内の中性脂肪やコレス テロールを増加させ、太りやすく、高脂血症や動脈硬化をまねく危険があります。
ハムやソーセージ他、加工食品の中にも多く含まれる飽和脂肪酸は、過剰摂取になりがちです。
ちなみに、1日に適量とされる動物性脂肪の量は、スプーン大さじ1.5～2杯くらいまで！
ですから、パンにバターを1・２片乗せて食べてしまえば、
1日の定量はすぐに超えてしまうということですね。
マーガリンは人造バター！？
マーガリンの植物性油は、安価で大量生産が出来るように、液体のアブラをむりやり固形化したものです。
多くのマーがーリンの成分表に記載されている、
「食用精製加工油脂」
は、柔らかさや固さを保つために使われます。
製造過程で生成される「トランス脂肪酸」は、いわば人工的に作られたアブラ、
つまり自然界にはもともと存在しない科学的な物質なのです。
トランス脂肪酸については、
・悪玉コレステロールを増やす
・心臓病のリスクを高める
・突然死、糖尿病、高血圧、メタボ化のリスクを高める
・本来、食品からとる必要がないもの
として世界で長年議論がされていて、
アメリカでは食品への使用規制の対象になっているほど、健康被害がある食べ物として認識されています。
いっぽう日本では
トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、トランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。
・日本人はトランス脂肪酸の摂取量・エネルギー比が欧米人に比べてもともと少ない
・マーガリンやショートニング（食用加工油脂）はいろいろな加工食品に使われていて、食生活を豊かにすることに役立っている
など、マーガリンが「危険な食品である」とは言及していません。
そもそもトランス脂肪酸は、マーガリンだけでなく、
・パン
・アイスクリーム
・ファーストフード（ポテトなど）
・お菓子類（クッキー・ケーキなど）
などの加工食品に幅広く使われているため、
普段の生活において『摂取しない』という選択は、まず難しいですね。
結局は自己責任で！
飽和脂肪酸をたっぷり含み、コレステロール値が高いバターと、
トランス脂肪酸をたっぷり含むマーガリン。
けっきょく、飽和脂肪酸もトランス脂肪酸も、他の食品にも沢山ふくまれているため、
バターとマーガリンの違いだけを気にしても意味は無く、
食べ過ぎは、どちらも健康リスクを高めるものといえそうです。
適量を守ってストレスのない程度に、おいしく使い分けるのが良いですね！
バターとマーガリンの違いと代用？どっちが比較的体に悪い？まとめ
バターもマーガリンも、どちらも「アブラ」には変わりありませんし、さまざまな食品に幅広く使われています。
どちらも人間が生きていく上で絶対に必要なエネルギー源「脂質」ですが、
高カロリーなので摂りすぎはよくありません。
どちらが健康的か、体に悪いかというよりも
・そもそもの脂肪分の摂取量を減らす
・なるべく加工食品は避け、自然なものを選ぶ
ということが一番大切です。
また、抗酸化力の強い野菜は、アブラで酸化した体をキレイにデトックスしてくれます。
野菜も意識してたっぷり食べましょう！
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