クエン酸なら梅干しやレモンの含有量がダントツ！一日何個まで？

熱中症対策や疲労回復に注目を浴びている、クエン酸。

子供の頃は、親に「一日一粒梅干を食べなさい」とよく言われました。

昔から夏バテ防止には梅干しと言われるほど、

梅干に豊富に含まれるクエン酸は、レモンの含有量よりも多いんです！

カラダが疲れていると「すっぱいものが食べたい！」と思うのは、自然の原理。

クエン酸のメカニズムや、一緒に摂ればより効果アップの栄養素もご紹介したいと思います。

クエン酸とは？

ハードな仕事やジムの運動などの後に、ぐったりしてしまって逆にやる気が出ない…

年齢とともにどんどん疲れが抜けにくくなってきた…

そんな疲れたカラダにうれしい味方の救世主「クエン酸」。

スポーツドリンクやサプリメント成分として耳にすることも多いのではないでしょうか。

人間は、体を動かすためのエネルギーは食品から摂るわけですが、

糖質・たんぱく質・脂質などの栄養源を効率よく燃焼し、

エネルギーに変えるためには「クエン酸」が必要なのです！

クエン酸には、肉体疲労を和らげる驚きの効果があるだけでなく、

血流を改善して免疫力を高めたり、胃痛の原因となるピロリ菌の活動まで抑制する効果も認められています。

クエン酸の梅干しの含有量がダントツ！一日の摂取目安量

クエン酸の成人の1日の適量摂取量は2g～5g。

これは、大きめのレモン1個分、フルーツの柑橘類なら一日1個、いちごのような小粒なら５～６個、梅干しなら2個くらいが目安です。

クエン酸は加熱しても壊れないという性質があるので、

など、無理なく楽しんで取り入れることが出来ます。

ただし、塩分の調整が必要な人は塩分濃度や食べ過ぎに注意してくださいね。

体を普段から動かさない人は少なめに、

運動量の多い人や、疲れがたまってると感じる人は多めに摂取すると良いとされています。

また、クエン酸は、体内に蓄積できないため時間が経つと尿と一緒に体外に排出されてしまいます。

ですから、毎食こまめに、少しずつ分けて摂ることもポイントです。

クエン酸は梅干しの含有量がダントツ！一日２個までが目安

梅はあらゆる果実の中でクエン酸の含有量がダントツ！

あの小さな梅1粒に、なんとレモン1個の2～3倍ものクエン酸が含まれてる梅干しですが、

同時に塩分も多いため、一日2個まで適量です。

レモン１個を食べるのは、酸っぱすぎてなかなか厳しいですが、

梅干し1～２個なら、お弁当のおにぎりやおかゆで食べれば楽勝ですよね！

クエン酸含有量が多い果物！梅干しやレモン以外の食品は？

クエン酸が含まれている食材としては梅干しやレモンが有名ですが、

その他にも沢山のフルーツに含まれています。

どれも酸っぱくて爽やかな酸味がある柑橘類や食品に多く含まれますね。

クエン酸は、ドリンクやサプリメントとしても多数商品がありるので、

デトックス中の栄養補助として手軽に取り入れることが可能です。

クエン酸の疲労回復メカニズム

体の「疲労」は「痛み」「発熱」という症状とならんで体の三大アラームと言われるほど、

人間の生命と健康を維持するための大事なサイン。

もし、人が疲労を感じなければ、休むことなくずっと働き続けてしまい、突然バタッと倒れてしまうことにもなりかねません。

梅干に含まれるクエン酸は、食べると疲れている体を酸性体質からアルカリ性体質に戻す役割があり

疲労回復を助けると同時に、体内のエネルギー代謝を活性化させ、疲れの原因となる乳酸を分解して体外へ放出する働きあがあります。

キーワード①クエン酸回路

人の体には

「クエン酸回路（クエン酸サイクル・TCA回路）」

という仕組みがもともと備わっています。

これは人間が体を元気に動かすために必要なエネルギー生産工場の役割です。

クエン酸回路（出典：わかさ生活）

図のように、人の体は、タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養を摂ると、体の中で糖に分解されます。

その分解過程でエネルギーが生産されますが、クエン酸は、このエネルギー回路を回すための着火材のような働きをしています。

ですから、クエン酸が不足すると人はエネルギー不足になり「疲れた」と感じるのです。

そうならないために、食品からクエン酸をとることで、「クエン酸回路」をより活性化させ、

エネルギーを作り出しやすい体にしていくことが大切なのですね。

キーワード②「乳酸」

筋トレなどをしている人が「筋肉に乳酸が溜まる」と言っているのを聞いたことはないでしょうか？

人の体は、運動をすることで、体内のブドウ糖がエネルギー源として使われます。

その燃えカスとして出来るのが「焦性ブドウ糖」と言われるもので、これが筋肉に蓄積されると一部が乳酸に変化します。（上図参照）

この時にクエン酸をしっかり摂ることで、乳酸を分解して尿として体から排出してくれます。

これがクエン酸が疲労回復に有効な、もう一つの理由です。

クエン酸と相性のいい栄養

クエン酸が体のなかでより効果的に働いてくれる為に、次の２つを紹介します。

 

ビタミンB群

 

ビタミンB群は「疲労回復ビタミン」ともいわれていて、このクエン酸サイクルを助ける栄養素、

クエン酸との相乗効果で、より効率的にエネルギーが作られます。

 

食べ物からのエネルギーを体に溜めることなく、エネルギーとして活用されることで「基礎代謝量」をあげ、太りにくい体づくりの基本となります。

 

ビタミンＢ群を多く含む食品は、

• レバー
• 未精製の穀物（玄米など）
• 肉（豚など）
• 納豆
• 魚介類
• 野菜

など色々な食品に含まれています。

 

カルシウムの吸収促進

クエン酸は骨粗しょう症の予防にも役立つことがわかっています。

 

これは、カルシウムなどのミネラル成分の吸収を促進する、クエン酸の“キレート作用”と呼ばれるものです。

 

 

骨の原料である「カルシウム」は実は体に吸収されにくい栄養素。

 

クエン酸はこのカルシウムと結合することで、いっしょにとると吸収率をアップさせることができます。

カルシウムは、

• サクラエビ
• 魚
• 乳製品
• 小松菜やホウレンソウなどの葉物の野菜類

に多く含まれるます。

 

焼き魚やおひたしにカボスやレモンを添えたり、煮魚を作る際に梅干しを一緒にいれて煮るということも、

実は栄養的にも理にかなった食べ方と言えますね。

 

クエン酸なら梅干しやレモンの含有量がダントツ！一日何個まで？まとめ

一日のクエン酸の適量は、

大きめのレモン1個分、フルーツの柑橘類なら一日1個、梅干しなら2個くらいが目安です。

とくに梅干しの食べ過ぎは、塩分過多になってしまうため注意してくださいね！

からだが疲れていると「すっぱいものが食べたい！」と思うのは、

体が本能的にクエン酸を必要としているからかも知れませんね！

上手に料理や飲み物に取り入れて、疲れ知らずな体を手に入れましょう♪