アボカドは「森のバター」とも言われ【世界一栄養価の高い果実】としてギネスブックにも登録されているほど。
“バター”というだけあり、脂肪分が全体の20％も占めるものの、
意外に糖質が少なく、ビタミン・ミネラルも豊富なため、
健康に良い＆ダイエットにも最適と注目されています。
オーブンで焼いたり、レンジで加熱してもトロッと美味しいアボカドは、
色んなアレンジレシピで楽しめますが、
そもそもアボカドの栄養は加熱すると減ったり、味の変化はないのでしょうか？
アボカドは加熱しても栄養はあまり変化なし！
アボカドの栄養と言えば、約20種類もの豊富なビタミンとミネラル、
脂質(主にオレイン酸)、食物繊維など、とにかく体に必要な栄養成分がぎっしり！
結論から言うと、
アボカドを加熱しても、栄養価の減少や変化は、ほぼありません。
なぜ「ほぼ」というかというと、アボカドを加熱すると
という状態になることは、否定できないからです。
詳しく見ていきましょう！
アボカドを加熱するときの調理法は？
あなたは、アボカドを加熱するレシピというと、何を思いうかべますか？
レンジを使ったり、揚げたり、オーブンで焼いたりと、
一般的には栄養が逃げない方法で調理すると思います。
「加熱」といえば、一般的に
- レンジ
- オーブン
- 焼く
- 揚げる
- 茹でる
- 煮る
- 蒸す
などのさまざまな調理法がありますが、
このうち、「加熱で栄養が減る」と懸念されているのは、
- 茹でる
- 煮る
- 蒸す
など、加熱媒体として「水」を使い、ゆで汁を捨ててしまう調理法のこと。
ビタミンＢ群やビタミンＣなどは、水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、
どんな野菜や果物も、長時間ゆでたり、水につけっぱなしにすることは、お勧めできません。
ですから、アボカドについては、加熱によるビタミンの変化は、そこまで懸念しなくてもOK。
そもそも、アボカドの果肉を、茹でたり煮たりすれば、ドロドロになって溶けてしまいます。
アボカドを美味しく食べれる加熱レシピの調理方法であれば、
栄養価を逃すようなことはあまりありませんので、
そこまで神経質にならなくてもよいでしょう。
アボカドは加熱するとビタミン類はどうなる？
アボカドの栄養成分の中でも、
「ビタミンC」「ビタミンB群（葉酸など）」
は、水に溶けやすい水溶性のビタミン。
これらが唯一、水分の中に流れ出やすく加熱によって減少しやすいビタミンと言われています。
「ビタミンは熱に弱い」という一般的なイメージもはあるものの、
実際は、ごく一部のビタミンが、茹でたり煮たりして栄養が流れ出て「減少」することを意味しているだけで、
加熱による影響は、それほど大きくありません。
「水溶性ビタミン (水に溶けて、水と一緒に移動する性質がある) のうち、ビタミンB1、B2、B6とナイアシンは、「ゆでる」操作を行うと、ゆで汁や煮汁へ流出することによって食品中の残存率は70～80％程度になりますが、ゆで汁や煮汁も一緒に摂取することで、もとの食品の85～100％を摂取することができます」
「ビタミンCは、非加熱調理により、もとの70％程度、加熱調理により50％程度に減少することから、調理によって最も減少しやすいビタミンといえます」
引用：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail178.html
アボカドの脂質の9割は加熱に強いオレイン酸
アボカドはカロリーが高く、栄養価が高いことから「森のバター」という異名もあるほど。
名前の通り、アボカドの脂質（脂肪酸）は
- オレイン酸
- α-リノレン酸
が豊富です。
アボカドのカロリーや糖質は？
アボカドというと、濃厚な味わいと脂質の高さから「太る食材」というイメージを持つ人もいると思います。
実際、アボカドのカロリーは100グラムあたり187kcal＝ひとつにつき約230kcalほどとやや高め、
約20％は脂質が占めると聞けば、ダイエット中の人は避けたくなるかもしれませんね。
ですが、アボカドは意外に糖質は低いというのも魅力の一つ。
（100グラム中わずか0.9グラム＝1個当たり約1.4グラム）
つまり、アボカドのアブラは、良質なアブラ、摂取量を守れば、ダイエットの強い味方になってくれます。
アボカドは良質な脂質がたっぷり！食べ過ぎも防止
アボカドの脂質（脂肪酸）は主に、
「オレイン酸」
脂質全体の90％の含有量、熱に強いアブラ
「α-リノレン酸」
全体の5％程度、オメガ3系の熱に弱く酸化しやすいアブラ
の２つが豊富です。
アボカドのアブラの90％は、オレイン酸。
オレイン酸といえば、オリーブオイルの主成分で、熱に「強い」のが特徴です。
悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあり、
生活習慣病の予防効果が期待できるいわゆる「良質なアブラ」です。
そして、オメガ3として知られるα-リノレン酸は、アマニ油やクルミなどに多く含まれ、
アボカドのアブラの5％程度含まれていて、血中中性脂肪を下げる作用があると言われています。
ただ、α－リノレン酸は、熱に「弱い」＆酸化しやすい性質のため、
加熱せずにそのまま使う方が良いとされています。
アボカドには、食物繊維も豊富に含まれているため、腹持ちも良く、ビタミンCと相性抜群のオレイン酸がたっぷり！
摂取量は１回に1/2個を目安に、トマトなどと組みあわせて、加熱せずに食べるのが効果的です。
アボカドは加熱すると酵素は死滅する
生の野菜や果物、魚や肉、発酵食品に含まれる食物の酵素。
酵素は私たちの消化を助けて吸収や排せつなどを活発にし、新陳代謝の促進をサポートしています。
アボカドに含まれる酵素はリパーゼという成分で、脂肪を分解する作用があります。
ただ、どんな酵素も熱に弱く、48度以上に加熱をすると死滅するため、
酵素を効率良く摂取して、ダイエットの効率を上げたい人は、アボカドは生で食べることをお勧めします。
アボカドの加熱による味や食感の変化は賛否両論
アボカドの味は、上品でクリーミー＆舌でとろけるような細かい繊維がおいしさの特徴なので、
個人的には塩を少しふっただけの生アボカドが一番おいしいと感じています。
もちろん、好き嫌いの個人差はあるため
「加熱したほうが、ネットリ感が強まって一層風味がUPするから好き！」
という意見もあり、味や好みについては賛否両論です。
加熱したアボカド🥑が、銀杏のような苦味になる大人の味です〜！
好き嫌い分かれそう pic.twitter.com/5mMBh4ze6K— よめんぬ🍟芋喰い (@ukkari_yome) February 6, 2021
お寿司、半額になっていたので買っちゃいました🍣
あまり豪華なネタではありませんが、やはり食卓にお寿司があると楽しくなります🎵
アボカドも 最近お安くなっていることが多く、よく買っています🥑
クリーミーでマヨネーズでも醤油でもよく合うし、加熱しても美味しく😋🍴💕
家族皆大好きです💗✨— ふる ふる (@hanafurufuru) February 9, 2021
おいしかったー pic.twitter.com/BVKED1VbBy
— 鈴ちゃま (@rinchama113) February 9, 2021
アボカドを加熱して料理したいときは未熟なアボカドを買おう！
アボカドの加熱料理の口コミを見ていると
「アボカドが苦くて臭くなった…」
「黒く変色して味が落ちた」
「加熱すると不味かった」
という残念な意見もちらほら。
これは、アボカド熟しすぎている場合です。
実は、アボカドは熟成具合によってレンジで温めたり、加熱しない方が良い場合があります。
熟しすぎているアボカドを加熱すると、えぐみが増して、味が不味くなることもあるようです。
未熟なアボカドはまだ固いので、レンジなどで温めても構わないのですが、
熟したアボカドを温めてしまうと、苦みやえぐみなどが強く出てしまうため、
アボカドの熟成段階によって、見分けるようにしたいですね。
アボカドを加熱すると栄養どうなる？変色して苦い＆臭いを防ぐ対策まとめ
アボカドを加熱することで起きる栄養や成分の変化は
- ビタミンＣは減少
- α－リノレン酸は減少
- 食物の酵素は死滅
という点はあるものの、いずれもアボカド全体を考えるとごく少量のため、
加熱によるデメリットは少ないと言って良いのではないでしょうか。
熟しすぎたアボカドは、変色したり苦みや臭みが出ることもあるので、
加熱するときは、なるべく新鮮な食べごろのアボカドを使うようにしましょう！
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